Att bemästra konsten att skapa vanor: Insikter från vetenskapen
Introduktion
I en värld fängslad av TikTok och Instagram surrar internet av vanebildande inspiration. Men hur fungerar vanor, och vad kan du göra för att säkerställa varaktig framgång i att skapa goda vanor? Vi fördjupar oss i vetenskapen bakom vanebildning.
Tidsram för vanebildning
Tvärtemot den populära uppfattningen att det tar 21 dagar att bilda en vana, tyder forskning av Phillipa Lally på att det tar mer än två månader, cirka 66 dagar, för ett nytt beteende att bli automatiskt. Vanebildning är en gradvis process som kräver tålamod och konsekvens.
Vaneslingan
Vanebildningen har fyra stadier: cue, craving, response och belöning. Denna cykel, känd som "vaneslingan", är grunden för varje vana. Att förstå och bemästra varje steg är nyckeln till framgångsrik vanebildning.
Cue:
- Triggern som initierar ett beteende.
- Exempel: Se gymutrustning och upptäcka hälsosamma ingredienser.
- Låten eller motivationen att fullborda beteendet.
- Nödvändigt för att kristallisera en god vana.
- Handlingen eller vanan i rörelse, till exempel ett träningspass eller läsning.
- Ansträngning bör vara i linje med viljan att förbruka fysisk eller mental energi.
- Priset för att fullborda vanan, tillfredsställa och lära oss.
- För att befästa en vana måste alla fyra stegen genomföras i ordning.
Strategier för att bygga goda vanor
- Temptation Buntling:
- Länka något du vill göra med något du borde göra.
- Omedelbara belöningar förbättrar vanans automatik.
- Strukturera din miljö för att stödja vanor.
- Använd påminnelser och visuella ledtrådar, som att lämna en måltidsplan i kylskåpet eller lägga ut träningsutrustning.
- Erkänn varje upprepning av en vana.
- Att börja en vana är ofta den svåraste delen, så ge dig själv kredit för ansträngningen.
Slutsats
Att skapa goda vanor är en gradvis process som involverar att bemästra vaneslingan och implementera effektiva strategier.
Oavsett om det är en träningsrutin som löpning, cykling, yoga eller gymmet eller ett livsmål och balans förstå vetenskapen bakom vanebildning kan bana väg för långsiktig framgång.
Fira de små vinsterna, håll dig konsekvent och låt vaneslingan vägleda din resa till positiv förändring.