Hur man sparkar som en 1500m världsmästare för ditt nästa 5 eller 10k lopp
Hur man sparkar som en världsmästare på 1500 m: Josh Kerrs träningstips
Vill du förbättra din hastighet och sprintavslut som 1500m världsmästaren Josh Kerr? Coach Mackey ger värdefulla insikter och träningsplaner som kan hjälpa dig att lyfta ditt löparspel.
Nyckelutbildningsprinciper:
- Sätt upp specifika mål: Ha en tydlig, strukturerad träningsplan som successivt bygger mot ditt mål. Utan det kan träningen kännas repetitiv och mindre effektiv.
- Introducera variation: Variera dina träningspass. Inkludera olika typer av löpningar, till exempel Fartlek-träning, som blandar spurter med långsamma jogg eller promenader, för att hålla din kropp anpassad och förbättrad.
Hastighets- och sprintträning: För dem som vill förbättra sin hastighet och sprintavslutning, föreslår Mackey två fokuserade pass per vecka:
- Race Pace Repeats: Ett effektivt pass innebär att springa 600m till 1000m repetitioner i ditt mål för tävlingstempo, med de sista 200m löpningen ännu snabbare. Följ detta med en mycket långsam joggingtur på 400 meter för att återhämta dig, upprepa tills du har slutfört fyra till fem mils arbete.
- Ändrade träningspass för fritidslöpare: Kör sex till åtta 800 m-ansträngningar, bibehåll ditt mål 5 km-tempo under de första 600 m och pressa hårdare under de sista 200 m. Efter varje försök, blanda långsamt i två minuter innan du kör hårt igen.
Ytterligare kvalitetspass:
- Korta repetitioner: Utför åtta till tio 200 m repetitioner med viloperioder emellan.
- Tempolopp: Inkludera ett tempolopp följt av 100 m steg.
Balanserad träningsvecka: För en väl avrundad rutin rekommenderar Mackey:
- Långlopp: Ett långlopp varje vecka.
- Easy Effort Runs: Två löpningar i en lätt konversationstakt, som kan vara långsammare än din normala löphastighet.
Tre viktiga takeaways:
- Ha en plan: Skriv ut ditt veckoschema. Om du har en hektisk livsstil, planera dina kvalitetsträningspass på specifika dagar, som tisdag och fredag.
- Använd olika skor: Använd lättare, hastighetsorienterade skor för snabba träningspass och dämpade skor för återhämtningslopp för att minska skaderisken och förbättra din biomekanik.
- Prioritera vila: Återhämtning är avgörande. Se till att du får tillräcklig vila och bibehåller god sömnhygien och bränsle för att optimera återhämtning och prestanda.
Genom att införliva dessa tips och upprätthålla ett balanserat förhållningssätt till träning kan du förbättra din hastighet, uthållighet och generella löpprestationer.