Kulhydratbelastning til udholdenhedsatleter

Carb Loading Protocol:

For en effektiv kulhydratbelastning skal du sigte efter 10 til 12 g kulhydrat pr. kg kropsvægt (g/kg) dagligt i 36 til 48 timer op til maratonløbet. For eksempel bør en person på 70 kg målrette sig mod et dagligt indtag på 700 til 840 g kulhydrat.

Mindre løbere og mange kvinder skal muligvis overskride deres typiske kalorieindtag en smule for at opfylde disse krav. Et interval på 8 til 10 g/kg/dag kan stadig føre til betydelige muskelglykogenlagre.

Håndtering af vægtforøgelse:

Forvent en bemærkelsesværdig stigning i kropsvægt under carb-belastning. Dette skyldes primært glykogenlagring, som medfører et par hundrede gram ekstra vægt. Endvidere involverer glykogenopbevaring et forhold på 3:1 af vandretention. Derfor kan en stigning på 400 g i glykogenlagrene føre til en stigning i kropsvægten på 1,6 til 2,0 kg.

Mens øget vægt kan påvirke ydeevnen, opvejer fordelene ved øget glykogentilgængelighed og supplerende væske denne bekymring.

Valg af kulhydratrige fødevarer:

Vælg kulhydrattætte, velsmagende og velkendte fødevarer til kulhydratfyldning. Vælg muligheder som ris, pasta, korn, hvidt brød, honning, sirupper, syltetøj og pandekager. Hold fedt- og proteinindtaget relativt lavt for at undgå at føle dig for mæt.

Undgå at forkæle dig med mad med højt fedtindhold/højt kulhydratindhold som småkager, is, kager eller pizza. Sigt efter at opretholde et kalorieindtag svarende til din almindelige kost.

Overvej at inkorporere kulhydratholdige juicer eller sodavand for ubesværet at øge kulhydratindtaget uden at forårsage overdreven fylde.

Håndtering af fiberindtag:

Vælg mad med lavt fiberindhold under påfyldning af kulhydrater for at reducere vægten i fordøjelseskanalen. Fiber, som er et værdifuldt næringsstof, forbliver i systemet i længere perioder, hvilket potentielt tilføjer unødvendig bulk.

Eksempel på Carb Loading Madplan:

Morgenmad (170 g kulhydrat)

100 g morgenmadsprodukter
250 ml mælk
2 skiver hvid toast med marmelade
1 moden banan

Frokost (175 g kulhydrat)

150 g (tørvægt) pasta med tomatsauce
500 ml appelsinjuice

Snack (120 g kulhydrat)

2 bagels med honning
1 fedtfattig kornbar

Aftensmad (155 g kulhydrat)

150 g (tørvægt) hvide ris
Grillet kyllingebryst
330 ml sodavand

Snack til sengetid (80 g kulhydrat)

80 g morgenmadsprodukter
150 ml mælk

At inkorporere disse retningslinjer i din rutine før løbet vil hjælpe med at sikre, at du er godt forberedt til at tackle løbet med optimale energilagre. Husk, at belastning af kulhydrater er en strategisk tilgang, ikke en tilladelse til overforkælelse. Hold dig til kulhydratrige, fedtfattige og fiberfattige muligheder for at sætte skub i din præstation.

Held og lykke!