Neverseconds guide til Marathon-brændstof og hydrering

Neverseconds omfattende guide til maratonbrændstof og hydrering!

Neversecodns omfattende guide til hjælper dig med at forberede og udføre en vindende brændstofplan for dit næste maraton.

Når folk taler om at forberede sig til et maraton, er deres fokus normalt stærkt på den træning, de laver. Ernæringsforberedelse diskuteres langt mindre og er ofte en eftertanke for mange atleter. Ligesom mange sportsgrene og begivenheder kan forskellen mellem en personlig rekord og ikke engang at gennemføre løbet komme ned til at spise den rigtige (eller forkerte) mad og drikke i passende (eller upassende) mængder. Mange af de mest almindelige årsager til at have et dårligt løb er relateret til ernæring, såsom lav energi, maveproblemer eller at blive dehydreret. Denne guide er designet til at forberede dig til et maraton ud fra et ernæringsperspektiv, fra planlægning i ugerne før og helt op til løbet. 

KULHYDRATTER TIL VEDLIGEHOLDELSE ENERGI

Den menneskelige krop har to store brændstofkilder: fedt og kulhydrat. Begge lagres i kroppen og fungerer som to separate "brændstoftanke", der kan give energi til træning. Kulhydrater kan bruges hurtigt af kroppen og kan give energi meget hurtigere end fedt. Brugen af ​​fedt vil også kræve mere ilt; når iltforsyningen er begrænset, kan kulhydrat stadig bruges, mens fedt ikke kan. Kulhydrat bruges derfor i meget større mængder end fedt, når træningsintensiteten er meget høj, og energitilførslen skal være hurtig. I modsætning hertil er fedt en ideel energikilde under træning med lav til lav til moderat intensitet, hvor energibehovet er lavere. En af de vigtigste forskelle mellem de to brændstofkilder er deres opbevaring.

SÅDAN OPBEVARES KULHYDRATTER

Kulhydrat lagres som glykogen, som findes i leveren og i musklerne. Glykogenet, der er lagret i musklerne, bruges af den muskel, den sidder i, når energibehovet er højt, så løb bruger glykogen, der er lagret i lårmusklerne meget hurtigere end glykogenet i armene. Alle muskler i kroppen tilsammen kan lagre 400 til 800 g glykogen, hvilket afhænger af kropsstørrelse og hvor meget kulhydrat der spises. Leverglykogen opbevares i meget mindre mængder, omkring 80 g, hvilket er mindre varierende mellem mennesker.  Glykogenet, der er lagret i leveren, nedbrydes til glukose og transporteres i blodet, hvor det er nødvendigt, hvilket omfatter organer som hjerne og nyrer, men også muskler under træning.

 

Hvordan FEDT OPBEVARES

Fedt lagres for det meste i fedtvæv (fedtvæv), som findes over hele kroppen. Selv hos de fleste slanke mennesker, der har relativt lave kropsfedtniveauer, er mængden af ​​energi, der er lagret i fedtvæv, enorm. Fedt findes også i meget mindre mængder inde i muskler, men størstedelen af ​​fedtet i kroppen findes i fedtvæv, som måles i kilo. Selv hos meget slanke mennesker omfatter fedtlagrene titusindvis (hvis ikke hundredtusindvis) kalorier, mens kulhydratlagrene (som glykogen) kun udgør nogle få tusinde, selv når glykogenlagrene er høje. Fedtlagre er reelt ubegrænsede med hensyn til brændstof til træning, mens kulhydratlagre kan begrænse udholdenhedstræning.

 

AT SLÅ PÅ VÆGGEN

Mange løbere vil være bekendt med oplevelsen af ​​at "slå i muren", hvilket er effektivt, når glykogenlagrene begynder at løbe tør, og det tilgængelige brændstof ikke kan generere energi hurtigt nok til at opretholde den højintensive træning. Glykogenlagre er normalt nok til at give næring til 2 til 3 timers træning, afhængigt af træningsintensiteten og mængden af ​​glykogenlagre. I et maraton, rammer muren ofte efter omkring 20 miles (32 km). Indtagelse af kulhydrater før og under træning kan hjælpe med at forlænge ydeevnen og forsinke glykogenudtømning. I modsætning til at indtage ekstra kulhydrat i forbindelse med træning, forbedrer spisning af fedt ikke træningspræstationen, fordi tilførslen af ​​fedt ikke er begrænsende på den måde, kulhydrat er. Derfor er det vigtigt at sikre en høj tilgængelighed af kulhydrater for udholdenhedstræning, og mange af de ernæringsstrategier, der bruges til at forbedre, er relateret til at sikre, at kulhydrater opbevares og er tilgængelige under konkurrencen 

FYLDNING AF KULHARBERED I DAGENE FØR ET MARATON

Carb Loading er en strategi, der er blevet brugt af udholdenhedsatleter siden 1970'erne for at maksimere glykogenlagrene i dagene op til en begivenhed. Selvom forskellige metoder er blevet foreslået, og der er mange forskellige protokoller, er carb-belastning relativt ligetil. Den mest ligetil måde at få kulhydrat på er at spise 10 til 12 g kulhydrat pr. kg kropsvægt (g/kg) om dagen i de 36 til 48 timer før dit maraton. For en 70 kg (154 lb.) person, svarer det til 700 til 840 g kulhydrat om dagen, hvilket er et meget højt indtag. Dette bør suppleres med en reduktion i træningsvolumen de få dage før en konkurrence, selvom komplekse superkompensationsprotokoller ikke er nødvendige. 

For mindre løbere og mange kvinder vil dette betyde at "overspise" lidt i dagene før et maraton (at spise flere kalorier end brugt). I virkeligheden vælger mange løbere et lidt lavere indtag, og 8 til 10 g/kg/dag vil stadig give meget høje muskelglykogenlagre. Carb-belastning fører normalt til en relativt stor stigning i kropsvægt. Det skyldes blandt andet stigningen i glykogenlagrene, som vil være på et par hundrede gram. Men når glykogen er lagret i musklen, lagres vand sammen med den, i forholdet 3:1. Derfor vil en carb-loading-protokol, der øger glykogenlagrene med 400g, føre til en stigning i kropsvægten på 1.6 til 2.0 kg En stigning i kropsvægten kan påvirke ydeevnen på grund af at skulle bære ekstra vægt under marathon. Det mulige negative ved den ekstra vægt udlignes dog af den langt større glykogentilgængelighed plus noget ekstra væske, der bliver tilgængelig. 

Fødevarer, der spises, mens kulhydraterne fyldes, skal være kulhydrattætte, velsmagende og velkendte - fødevarer med højt kulhydratindhold omfatter ting som ris, pasta, korn, hvidt brød, honning, sirupper, syltetøj og pandekager. Fedt- og proteinindholdet i kosten bør være relativt lavt, da disse vil bidrage til mæthed uden at levere kulhydrat. Det meget høje kulhydratindtag, der kræves for at få kulhydrater, involverer at spise store mængder mad, så det kan være et problem at føle sig for mæt til at fortsætte med at spise. At spise velsmagende, velsmagende fødevarer kan være med til at sikre, at du kan spise det nødvendige kulhydrat. Carb-belastning er dog ikke blot en undskyldning for at overspise, hvilket er sådan nogle atleter ser det. De valgte fødevarer bør være høj i kulhydrat (og dermed lavere i fedt) og velsmagende, men bør ikke omfatte store mængder af højt fedtindhold/høj kulhydrat fødevarer såsom småkager, is, kager eller pizza. Den samlede mængde fedt og protein bør reduceres for at holde kalorieindtaget relativt ens. Indtagelse af kulhydratholdige juicer eller sodavand kan være en nem måde at tilføje kulhydrat til kosten med ringe indflydelse på fylde. Mange atleter vælger også fiberfattige fødevarer, når de fylder kulhydrater. Fiber er ufordøjeligt kulhydrat, som forbliver i fordøjelsessystemet i mange timer, og til sidst passerer i afføringen. Mange kulhydratkilder har et højt indhold af fibre, og derfor kan en kost med højt kulhydrat føre til, at store mængder fibre transporteres i fordøjelseskanalen. Dette tilføjer ekstra vægt, og så at spise mad med lavt fiberindhold kan give en fordel for dem, der ønsker at holde en lav racevægt. 

FORSLAG TIL MÅLTIDER TIL KULDSTYRNING

Morgenmad (170 G KULHYDRAT)

100 g morgenmadsprodukter
250 ml mælk 
2 skiver hvid toast med marmelade 
1 moden banan

 

Frokost (175 g kulhydrat) 
150 g (tørvægt) pasta med tomatsauce 
500 ml appelsinjuice

 

Snack (120 g kulhydrat) 
2 bagels med honning 
1 fedtfattig kornbar

 

Aftensmad (155 g kulhydrat) 
150 g (tørvægt) hvide ris 
Grillet kyllingebryst 
330 ml sodavand

 

Snack ved sengetid (80 g kulhydrat) 
80 g morgenmadsprodukter 
150 ml mælk

LØB-DAGS-Morgenmad

Morgenmad beskrives ofte som dagens vigtigste måltid - noget der meget vel kan være sandt om morgenen til et løb. Afhængigt af starttidspunktet for dit maraton, kan der være en balance mellem at stå tidligt op for at spise morgenmad og at sikre, at du får nok søvn. Når du vågner, vil glykogenlagrene i leveren være relativt lave efter at have været brugt til at levere blodsukker til hjernen og andre organer, mens du sover. Under løbet er leverglykogen nødvendig for at opretholde blodsukkerniveauet, som vil forsyne dine arbejdende muskler, så genopfyldning af disse er topprioritet for at forhindre hypoglykæmi. "Fyldning" af leveren med kulhydrater vil kræve 100 til 200 g kulhydrat i de 3 til 4 timer før et løb. Dette behøver ikke at være i ét stort måltid, men kan fordeles over flere snacks eller drinks. Brug af drinks eller geler kan hjælpe folk, der har svært ved at spise før et løb på grund af nerver eller angst. De valgte fødevarer bør generelt ikke indeholde store mængder fedt, fibre og protein, som alle bremser fordøjelsen. Dette er især vigtigt for personer, der lider af mave-tarmproblemer før og under løbet. Tilsvarende vil disse mennesker måske gerne undgå store mængder mejeriprodukter for at minimere laktoseindtaget, hvis dette giver dem problemer, selvom dette ikke er et problem for de fleste mennesker. Ideelle fødekilder ligner dem, der er nødvendige for at fylde kulhydrater, men til morgenmad kan det omfatte fødevarer som korn, hvidt brød, marmelade, honning, pandekager og juice. Hvis du bor på et hotel, er mange af disse fødevarer gratis tilgængelige på en morgenbuffet. Der er dog ingen garanti for, hvad der vil være tilgængeligt - så mange atleter foretrækker at medbringe deres egen mad til morgenmad, når de bor på et hotel. Alternativt kan det være muligt at kontakte hotellet på forhånd for at høre mere om deres morgenmad og medbringe en køkkenvægt for at holde styr på madindtaget.

FØR LØB BRÆNDSTOF OG FYDRING

Selv i de 30 minutter, før løbet starter, er det muligt at "top off" leverglykogen og gøre endnu mere kulhydrat tilgængeligt. 20 - 30 g kulhydrat vil fungere godt, hvilket kan være fra energigeler, sportsdrikke, tyggestykker eller fast føde. Vi anbefaler at tage dette så tæt på 10 minutter før løbet starter. Det er dog vigtigt at praktisere dette i træningen for at sikre, at det ikke udløser gastrointestinale symptomer. Dette kulhydrat vil blive i maven i et kort stykke tid, hvilket betyder, at noget af dette kulhydrat bliver tilgængeligt under løbet. Mange mennesker vil vælge tyggepinde eller geler her, men personlig præference er også vigtig. Det er vigtigt at starte løbet hydreret, og så at drikke omkring 500 ml vand eller sportsdrik i de +/- 2 timer før et løb vil hjælpe med at opnå dette. Ideelt set bør din urinfarve være bleg, før du starter løbet. De små mængder kulhydrat, der tages før løbet, bør tages med noget væske, omkring 90 til 180 ml (3 til 6 fl. oz.) af vand. For meget kulhydrat med for lidt vand vil bremse frigivelsen fra maven, hvilket kan føre til ubehag.

FØR LØB KAFFEIN

Koffein er et effektivt supplement til at forbedre træningspræstationen. Relativt lave doser af koffein kan forbedre ydeevnen - så lavt som 2 til 3 mg pr. kg kropsmasse (140 til 210 mg for en 70 kg eller 154 lb. person) 30 til 60 minutter før løbets start. Koffein kan også indtages under et løb og stadig have en effekt, selvom det tager +/- 60 minutter at nå sit højdepunkt i blodet - så timing er vigtig. Indtagelse af yderligere koffein i doser på +/- 1.0 til 1.5 mg/kg i løbets senere stadier kan give et godt "boost" til præstationen. 400mg er den almindeligt accepterede daglige grænse for koffeinindtag, da større mængder koffein kan begynde at forårsage ubehagelige bivirkninger uden at forbedre ydeevnen yderligere. 400mg bør ikke overskrides i løbet af løbsdagen, medmindre dette er blevet øvet på forhånd, velvidende at det ikke vil give en fordel ud over mindre mængder.

KILDER TIL KAFFEIN

Koffein kan opnås fra en række kilder, og enhver af disse kilder kan være effektiv til at forbedre ydeevnen, forudsat at de effektive doser opnås. Nogle kilder til koffein omfatter:

• Koffeinholdige geler – 25 - 50 mg
• Cola-drikke – 30 - 50 mg pr. 330/355 ml dåse
• Energidrikke – 75-80 mg pr. 250 ml dåse
• Espresso – 80 - 100 mg pr. skud

Selvom der er mange måder at indtage koffein på, har nogle kilder ulemper ved dem. Energidrikke og cola er kulsyreholdige, og brusen kan give maveproblemer for mange mennesker, når de indtages under træning. Derfor bør disse drikkevarer tages fladt/afvandet, hvis de bruges. Kaffe er den vigtigste kilde til koffein i kosten, men øger behovet for afføring (have afføring) hos nogle mennesker. Dette er individuelt, så hvis dette ikke påvirker dig, så kan kaffe være en god måde at få koffein på inden et løb. Forskellige kaffer indeholder forskellige mængder koffein, afhængigt af hvordan de blev lavet, samt mærket. Derfor kan kaffe være en upålidelig kilde til koffein, der kan give for meget eller for lidt koffein, uden at man kan vide det, før det er for sent.

UNDER LØBET: HVOR MANGE KULHYDRAT

Indtagelse af ekstra kulhydrater under marathon har en række positive effekter, som tilsammen resulterer i bedre præstationer og en hurtigere løbstid. Der er ikke behov for andre makronæringsstoffer (protein, fedt) under løbet, da kun kulhydrat er begrænset, og er den bedste brændstofkilde. Anbefalingerne for, hvor meget kulhydrat man skal indtage varierer fra 30g til 90g i timen. For de fleste mennesker er et moderat kulhydratindtag på 60 g i timen nok til at sætte skub i præstationen, og selvom dette er et moderat indtag, bør disse mængder trænes før løbet. Du bør undgå at forsinke dit kulhydratindtag, indtil du begynder at føle dig træt, og du bør starte tidligt i løbet med regelmæssig fodring hver 15. til 30. minut efter ønske. For alle, der løber i et meget hurtigt tempo og med høj intensitet, kan et indtag på op til 90 g i timen være nyttigt, fordi den højere løbehastighed vil kræve mere kulhydrat til energi. Denne store mængde kulhydrat skal indeholde fructose såvel som glukose, da 90 g glukose pr. time ikke kan absorberes og vil føre til mave-tarmproblemer. Derfor er det bedst at bruge et multiple transportabelt kulhydrat såsom 2:1 glucose-til-fructose som din kulhydratkilde. Et så højt indtag er ikke for alle og bør være forbeholdt relativt erfarne maratonløbere, der løber i et relativt hurtigt tempo.

HVAD ER DEN BEDSTE KILDE TIL KULHYDRAT TIL ET MARATHON?

Der er mange valg af mad eller drikke for at få kulhydrat under marathon, herunder drinks, geler, tyggepinde og barer. Alle kilder er lige så effektive til at levere kulhydrater, selvom de hver især har specifikke overvejelser. Drikkevarer er meget populære og kan være drikkeklare eller fås som pulver til selv at blande. Koncentrationen af ​​kulhydrat er værd at overveje, da kulhydratdrikke med meget høj koncentration kan bremse tømningen af ​​maven, hvilket giver ubehag og også begrænser, hvor meget kulhydrat der kan optages. En koncentration, der er for lav, betyder, at der skal indtages meget store mængder væske for at få nok kulhydrat, hvilket øger behovet for at tisse. En ideel sportsdrik bør have 6-7% kulhydratkoncentration. Energigeler har meget høje kulhydratkoncentrationer (+/- 30%), hvilket betyder, at hvis de indtages uden vand, kan de føre til ubehag i maven og fylde. Fordi de er så kompakte, er det vigtigt at drikke væske sammen med geler.

Geler har den fordel, at de er ret nemme at indtage sammenlignet med store mængder kulhydratdrikke eller fødevarer, der skal tygges. Barer er meget varierende og kan indeholde meget forskellige mængder kulhydrat, fedt og fibre. Derfor er det vigtigt at tjekke ernæringsoplysningerne, inden du vælger barer. Vælg fedtfattige, fiberfattige og lavt proteinindhold energibarer, som er hurtige og nemme at fordøje. Barer har fordelen ved at forhindre sultfølelse eller at have en tom mave, hvilket er almindeligt nær slutningen af ​​et løb. De kan dog være svære at tygge og sluge, mens de løber. Nogle barer har et meget højt kulhydratindhold (f.g 60g), hvilket kan være dit kulhydratbehov i en hel time, så det kan være bedst at opdele stangen i regelmæssig fodring hvert 15. til 30. minut for at sikre en konstant tilførsel af kulhydrat. Dette høje kulhydratindhold gør dem til en effektiv måde at transportere masser af kulhydrater på. Chews giver nogle af fordelene ved geler, da de er meget kulhydratrige med minimalt/ingen protein, fedt eller fibre, og på grund af deres høje kulhydratkoncentration skal de indtages med væske. Ligesom stænger skal de tygges, hvilket kan være svært under væddeløb.

Bundlinjen ved at vælge kulhydratkilder til under løbet er at vælge muligheder, der er behagelige for dig, og som du har øvet dig på. Alle valg er ens for at give kulhydrat - men forudsat at du får den rigtige mængde kulhydrat, så er måden du gør det på, ned til personlig præference. 

ET ORD OM AID STATIONS

Nogle løb kan give madstationer, som ofte indeholder fødevarer, som du ikke er vant til og ikke har øvet dig med - og kan også indeholde fødevarer med højt fedtindhold, fiber eller protein. Det er ofte muligt at finde ud af, hvad der vil være tilgængeligt på madstationerne, og afgøre, om disse fødevarer eller drikkevarer vil være egnede, eller om du skal medbringe din egen. 

VÆSKER OG HYDRATION

Dehydrering er en potentiel årsag til træthed i et maraton, da vand tabes gennem sved for at opretholde en normal kropstemperatur og gennem vejrtrækning. Hurtigere løb giver større varmeproduktion, og derfor mere sved. Under varme forhold forværres dette, da kroppen forsøger at miste mere varme. At miste for meget vand kan føre til dehydrering, hvilket gør det sværere at opretholde en normal kropstemperatur. Et vist niveau af dehydrering er ikke et problem, men tab på 3 % af kropsvægten eller mere kan begynde at påvirke ydeevnen. Det er vigtigt at starte løbet hydreret, ligesom det er vigtigt at holde sig hydreret, når det først er startet. At sigte efter at indtage lidt mindre væske, end du taber af sved, er god praksis, hvor længere løb er tættere på din svedhastighed. At drikke til dit niveau af tørst er en god strategi for langsommere løbere, selvom hurtigere løbere kan drage fordel af en specifik plan. De fleste kulhydratdrikke indeholder natrium og andre elektrolytter som går tabt i sved, og indtagelse af disse elektrolytter kan hjælpe med absorption af væske.  Fordi din mave-tarmkanal senere i løbet er dårligere til at optage kulhydrat og væske, er det bedst at starte med væske og kulhydrater tidligt i løbet. Du skal forvente at tabe dig lidt i løbet af løbet (måske 1 til 2 kg), som er en blanding af glykogen og vand. Det er vigtigt ikke at drikke for meget væske under løbet, da dette kan føre til en potentielt dødelig tilstand kaldet hyponatriæmi. Brug din sunde fornuft til at bestemme, hvor meget væske du skal drikke, og sørg for, at du ikke tager på i løbet af et løb, hvilket tyder på potentialet for hyponatriæmi. Hvis du oplever mave-tarmsymptomer som mavefyldthed eller oppustethed, kan dette afhjælpes ved at stoppe væske- og kulhydratindtagelsen og reducere løbehastigheden midlertidigt, så maven kan tømmes og væsken og kulhydraterne optages.

"TRÆN DIN MAV" TIL ET MARATON

På samme måde som du kan træne din krop til den begivenhed, du planlægger at gøre, kan du (og bør) træne din krop til de fødevarer, drikkevarer og ernæringspraksis, du planlægger at bruge. God ernæring har potentialet til at forbedre maratonpræstationer på en række måder, men brugt forkert kan selv ideel ernæring forårsage problemer, hvis du ikke er vant til dem. Indtagelse af mad eller drikkevarer under træning udløser gastrointestinale problemer for nogle løbere, herunder symptomer som refluks, halsbrand, mavefyldthed, opkastning, oppustethed, sting og diarré. Hvis du lider af symptomer som disse under træning, når du tager kulhydrater, er det sandsynligt, at de samme symptomer vil dukke op under dit maraton. At øve med de kulhydratmængder, kulhydrattype og format (gel, drink, bar), som du planlægger at bruge i løbet under din træning, kan hjælpe med at reducere symptomer og maksimere mængden af ​​kulhydrat, du kan indtage.

MARATHON-ERÆRINGSCHECKLISTE

UGGER FØR LØBET

• Begynd at opbygge kulhydratindtaget under træning. Arbejd op til de mængder, du planlægger at bruge i løbet (30 til 60 gram i timen).
• Prøv en række forskellige kulhydratkilder (geler, drinks, tyggepinde, barer) og vælg dine foretrukne kilder. Brug kun de præcise, du planlægger at bruge på løbsdagen fra da af, da forskellige mærker har forskellige formuleringer.
• Vær opmærksom på mulige vejrforhold på løbsdagen (se historiske vejrdata). Mål din svedrate under træning for at lave en drikkeplan.
• Planlæg din løbsdagsmorgenmad, og væn dig til at spise den før træningspas.
• Øv dig i at indtage supplerende kulhydrat umiddelbart før træningen starter.
• Køb mad til kulhydratfyldning.
• Brug koffein før og under træning for at bestemme behagelige mængder, der ikke forårsager bivirkninger.

 

3-4 DAGE FØR LØB

• Begynd at fylde kulhydrater med 10 til 12 g/kg kulhydrat.
• Reducer protein- og fedtindtaget en smule.
• Begynd at reducere fiberindtaget.

1 DAG FØR LØB

• Fortsæt med at fylde kulhydrater med 10 til 12 g/kg kulhydrat.
• Oprethold god hydrering og sørg for, at urinen er bleg.
• Juster drikkeplanen baseret på vejrforholdene på løbsdagen.
• Forbered mad og drikkevarer til løbsdagen (f.g tilbered morgenmad i en Tupperware, mål pulvere ud).

LØBSDAG

• Bland kulhydratdrikke fra pulvere.
• Forbliv hydreret og drik +/- 500 ml i de 2 timer før start, og hold urinen en bleg farve.
• Juster væske- og kulhydratindtaget baseret på mavens fylde.

 

Udfør efterspørgslen med Science først, Neversecond!