Neversecond's guide til maratonbrændstof og hydrering

Neverseconds omfattende marathon brændstof & hydrering guide!

Neverseconds omfattende guide til hjælpe dig med at forberede og udføre en vindende ernæringsplan til dit næste marathon.

Når folk taler om at forberede sig til et marathon, er deres fokus normalt stærkt på den træning, de udfører. Ernæringsmæssig forberedelse diskuteres langt mindre og er ofte en eftertanke for mange atleter. Ligesom mange sportsgrene og begivenheder kan forskellen mellem en personlig rekord og ikke engang at gennemføre løbet komme ned til at spise de rigtige (eller forkerte) fødevarer og drikkevarer i passende (eller upassende) mængder. Mange af de mest almindelige årsager til at have et dårligt løb er relateret til ernæring, såsom lav energi, maveproblemer eller dehydrering. Denne guide er designet til at forberede dig til et marathon fra et ernæringsperspektiv, fra planlægning i ugerne før og lige op til løbet.

KULHYDRATER TIL LANGVARIG ENERGI

Den menneskelige krop har to primære brændstofkilder: fedt og kulhydrat. Begge opbevares i kroppen og fungerer som to separate "brændstoftanke", der kan levere energi til træning. Kulhydrater kan hurtigt anvendes af kroppen og kan levere energi meget hurtigere end fedt. Brug af fedt kræver også mere ilt; når iltforsyningen er begrænset, kan kulhydrat stadig anvendes, mens fedt ikke kan. Kulhydrat anvendes derfor i langt større mængder end fedt, når intensiteten af træningen er meget høj, og energiforsyningen skal være hurtig. I kontrast hertil, under lav til lav-til-moderat intensitetstræning, hvor energibehovet er lavere, er fedt en ideel energikilde. En af de væsentlige forskelle mellem de to brændstofkilder er deres opbevaring.

HVORDAN KULHYDRATER BLIVER LAGRET

Kulhydrat lagres som glykogen, som findes i leveren og i musklerne. Det glykogen, der er lagret i musklerne, bruges af den muskel, det er i, når energibehovet er højt, så løb bruger glykogen lagret i lårmusklerne meget hurtigere end glykogen i armene. Alle muskler i kroppen tilsammen kan lagre 400 til 800g glykogen, hvilket afhænger af kropsstørrelse og hvor meget kulhydrat der spises. Leverglykogen lagres i meget mindre mængder, omkring 80g, hvilket er mindre variabelt mellem personer. Det glykogen, der er lagret i leveren, nedbrydes til glukose og transporteres i blodet til hvor det er nødvendigt, hvilket inkluderer organer som hjernen og nyrerne, men også muskler under træning.

HVORDAN FEDT BLIVER LAGRET

Fedt lagres primært i fedtvæv (adipøst væv), som findes overalt i kroppen.Selv hos de fleste slanke personer, der har relativt lave niveauer af kropsfedt, er mængden af energi lagret i fedtvæv massiv. Fedt findes også i meget mindre mængder inde i musklerne, men størstedelen af fedtet i kroppen findes i fedtvæv, som måles i kilogram. Selv hos meget slanke personer udgør fedtlagre titusinder (hvis ikke hundrede tusinder) af kalorier, mens kulhydratlagre (som glykogen) kun udgør et par tusinde, selv når glykogenlagrene er høje. Fedtlagre er effektivt ubegrænsede med hensyn til brændstof til træning, mens kulhydratlagre kan begrænse udholdenhedstræning.

AT RAMME VÆGGEN

Mange løbere vil være bekendt med oplevelsen af "at ramme væggen", hvilket i praksis er, når glykogenlagrene begynder at løbe tør, og det tilgængelige brændstof ikke kan generere energi hurtigt nok til at opretholde den høje intensitet i træningen.Glykogenlagre er normalt tilstrækkelige til at brænde 2 til 3 timers træning, afhængigt af træningsintensiteten og mængden af glykogenlagre. I et marathon opstår "hitting the wall" ofte efter omkring 20 miles (32 km). Indtagelse af kulhydrater før og under træning kan hjælpe med at forlænge præstationen og forsinke glykogenudtømning. I modsætning til at indtage ekstra kulhydrater omkring træning, forbedrer indtagelse af fedt ikke træningspræstationen, fordi tilførslen af fedt ikke er begrænsende på samme måde som kulhydrater. Derfor er det essentielt at sikre en høj tilgængelighed af kulhydrater for udholdenhedstræningspræstation og mange af de ernæringsstrategier, der anvendes til at forbedre, er relateret til at sikre, at kulhydrater er lagret og tilgængelige under konkurrence

KULHYDRATBELASTNING I DAGENE FØR ET MARATHON

Kulhydratbelastning er en strategi, der har været anvendt af udholdenhedsatleter siden 1970'erne for at maksimere glykogenlagre i dagene op til en begivenhed.Selvom der er foreslået forskellige metoder, og der findes mange forskellige protokoller, er kulhydratopladning relativt ligetil. Den mest ligetil måde at kulhydratoplade på er at spise 10 til 12g kulhydrat pr. kg kropsvægt (g/kg) pr. dag, i de 36 til 48 timer før dit marathon. For en person på 70kg (154 lb.) svarer dette til 700 til 840g kulhydrat pr. dag, hvilket er et meget højt indtag. Dette bør suppleres med en reduktion i træningsvolumen i de få dage før en konkurrence, selvom komplekse superkompensationsprotokoller ikke er nødvendige.

For mindre løbere og mange kvinder vil dette betyde at "overeating" en smule i dagene før et marathon (spise flere kalorier end forbrugt). I virkeligheden vælger mange løbere et lidt lavere indtag, og 8 til 10g/kg/dag vil stadig give meget høje muskelglykogenlagre. Kulhydratopladning fører normalt til en relativt stor stigning i kropsvægt. Dette skyldes delvist stigningen i glykogenlagre, som vil være et par hundrede gram. Når glykogen opbevares i musklerne, opbevares vand sammen med det i et forhold på 3:1. Derfor vil et kulhydratlæsning-protokol, der øger glykogenlagrene med 400g, føre til en stigning i kropsvægten på 1,6 til 2,0kg. En stigning i kropsvægten kan påvirke præstationen, da man skal bære ekstra vægt under maratonet. Dog opvejes den mulige negative effekt af den ekstra vægt af den langt større tilgængelighed af glykogen plus noget ekstra væske, der vil blive tilgængelig.

Mad, der spises under kulhydratlæsning, bør være kulhydrat-tæt, velsmagende og velkendt - kulhydratrige fødevarer inkluderer ting som ris, pasta, morgenmadsprodukter, hvidt brød, honning, sirup, marmelade og pandekager. Fedt- og proteinindholdet i kosten bør være relativt lavt, da disse vil bidrage til mæthed uden at levere kulhydrat.Den meget høje kulhydratindtagelse, der kræves for kulhydratopladning, involverer at spise store mængder mad, så følelsen af at være for mæt til at fortsætte med at spise kan være et problem. At spise velsmagende, lækre fødevarer kan hjælpe med at sikre, at du kan indtage de nødvendige kulhydrater. Dog er kulhydratopladning ikke blot en undskyldning for at overspise, hvilket nogle atleter ser det som. De valgte fødevarer bør være høje i kulhydrater (og dermed lavere i fedt) og velsmagende, men bør ikke omfatte store mængder af højt fedt/højt kulhydrat fødevarer som småkager, is, kager eller pizza. Den samlede mængde fedt og protein bør reduceres for at holde kalorieindtaget relativt ens. At indtage kulhydratindholdige juicer eller kulsyreholdige drikke (sodavand) kan være en nem måde at tilføje kulhydrater til kosten med lidt indflydelse på mæthed. Mange atleter vælger også lavfibrede fødevarer, når de kulhydratoploader. Fiber er ufordøjelig kulhydrat, der forbliver i fordøjelsessystemet i mange timer og til sidst passerer i afføringen.Mange kulhydratkilder er rige på fiber, og derfor kan en kost med højt indhold af kulhydrater føre til store mængder fiber, der transporteres i fordøjelseskanalen. Dette tilføjer ekstra vægt, og derfor kan indtagelse af lav-fiber fødevarer være en fordel for dem, der ønsker at holde en lav racevægt.

FORSLAGTE MÅLTIDER TIL KULHYDRATOPLADNING

FROKOST (170G KULHYDRATER)

100g Morgenmadsprodukter
250ml Mælk
2 Skiver Hvidt Brød med Syltetøj
1 Moden Banan

Frokost (175g Kulhydrat)
150g (Tørvægt) Pasta med Tomatsauce
500ml Appelsinjuice

Snack (120g Kulhydrat)
2 Bagels med Honning
1 Fedtfattig Energibar

Aftensmad (155g Kulhydrat)
150g (Tørvægt) Hvid Ris
Grillet Kyllingebryst
330ml Sodavand

Aftensnack (80g kulhydrater)
80g morgenmadsprodukter
150ml mælk

LØB-DAGENS MORGENMAD

Morgenmad beskrives ofte som dagens vigtigste måltid - noget der meget vel kan være sandt på morgenen før et løb.Afhængigt af starttidspunktet for dit marathon kan der være en balance mellem at vågne tidligt for at få morgenmad og sikre, at du får nok søvn. Når du vågner, vil leverglykogenlagrene være relativt lave, da de er blevet brugt til at forsyne blodglukose til hjernen og andre organer under søvnen. Under løbet er leverglykogen nødvendigt for at opretholde blodglukoseniveauerne, som vil forsyne dine arbejdende muskler, så genopfyldning af disse er topprioritet for at forhindre hypoglykæmi. "Topping off" leveren med kulhydrater vil kræve 100 til 200 g kulhydrat i de 3 til 4 timer før et løb. Dette behøver ikke at være i et stort måltid, men kan fordeles over flere snacks eller drikke. At bruge drikke eller gels kan hjælpe personer, der har svært ved at spise før et løb på grund af nerver eller angst. De valgte fødevarer bør generelt ikke indeholde store mængder fedt, fiber og protein, da disse alle bremser fordøjelsen. Dette er særligt vigtigt for personer, der lider af gastrointestinal problemer før og under løbet. Tilsvarende kan disse personer ønske at undgå store mængder mejeriprodukter for at minimere laktoseindtaget, hvis dette forårsager dem problemer, selvom dette ikke er et problem for de fleste mennesker. Ideelle fødevarekilder ligner dem, der er nødvendige til kulhydratopladning, men til morgenmad kan inkludere fødevarer som morgenmadsprodukter, hvidt brød, marmelade, honning, pandekager og juice. Hvis du bor på et hotel, er mange af disse fødevarer frit tilgængelige ved en morgenmadsbuffet. Der er dog ingen garanti for, hvad der vil være tilgængeligt - så mange atleter foretrækker at medbringe deres egen mad til morgenmad, når de bor på et hotel. Alternativt kan det være muligt at kontakte hotellet på forhånd for at finde ud af mere om deres morgenmad og medbringe en køkkenvægt for at holde styr på madindtaget.

FORBEREDELSE AF BRÆNDSTOF & HYDRERING

Selv i de 30 minutter før starten på løbet er det muligt at "fylde op" på leverglykogen og gøre endnu mere kulhydrat tilgængeligt. 20 - 30g kulhydrat vil fungere godt, hvilket kan komme fra energi geler, sportsdrikke, tyggegummi eller fast føde. Vi anbefaler at tage dette så tæt på 10 minutter før løbets start som muligt. Det er dog vigtigt at øve dette i træningen for at sikre, at det ikke udløser gastrointestinale symptomer. Dette kulhydrat vil forblive i maven i kort tid, hvilket betyder, at noget af dette kulhydrat vil blive tilgængeligt under løbet. Mange mennesker vil vælge tyggegummi eller geler her, men personlig præference er også vigtig. Det er vigtigt at starte løbet hydreret, så at drikke omkring 500ml vand eller sportsdrik i de +/- 2 timer før et løb vil hjælpe med at opnå dette.Ideelt set bør din urinfarve være lys før starten på løbet. De små mængder kulhydrat, der tages før løbet, bør tages med noget væske, omkring 90 til 180ml (3 til 6 fl. oz.) vand. For meget kulhydrat med for lidt vand vil bremse frigivelsen fra maven, hvilket kan føre til ubehag.

FOR-LØB KOFFEIN

Koffein er et effektivt supplement til at forbedre træningspræstationen. Relativt lave doser af koffein kan forbedre præstationen - så lavt som 2 til 3mg pr. kg kropsmasse (140 til 210mg for en person på 70kg eller 154 lb.) 30 til 60 minutter før starten på løbet. Koffein kan også indtages under et løb og stadig have en effekt, selvom det tager +/- 60 minutter at nå sit maksimum i blodet - så timing er vigtig. At tage ekstra koffein i doser af +/- 1.0 til 1.5 mg/kg i de senere faser af løbet kan give et godt "boost" til præstationen.400 mg er den generelt accepterede daglige grænse for koffeinindtag, da større mængder koffein kan begynde at forårsage ubehagelige bivirkninger uden at forbedre præstationen yderligere. 400 mg bør ikke overskrides i løbet af racedagen, medmindre dette er blevet praktiseret på forhånd, idet man er klar over, at det ikke vil give en fordel ud over mindre mængder.

KILDER TIL KOFFEIN

Koffein kan opnås fra en række kilder, og enhver af disse kilder kan være effektiv til at forbedre præstationen, forudsat at de effektive doser opnås.Nogle kilder til koffein inkluderer:

• Koffeinholdige Geler – 25 - 50mg
• Cola Drinks – 30 - 50mg pr. 330/355ml dåse
• Energidrikke – 75-80mg pr. 250ml dåse
• Espresso – 80 - 100mg pr. shot

Selvom der er mange måder at indtage koffein på, har nogle kilder ulemper. Energidrikke og colaer er kulsyreholdige, og boblerne kan forårsage maveproblemer for mange mennesker, når de indtages under træning. Derfor bør disse drikke tages flade/de-fizzed, hvis de bruges. Kaffe er den primære kilde til koffein i kosten, men øger behovet for at defækere (have afføring) hos nogle mennesker. Dette er individuelt, så hvis dette ikke påvirker dig, kan kaffe være en fantastisk måde at få koffein på før et løb. Forskellige kaffer indeholder forskellige mængder koffein, afhængigt af hvordan de er lavet, samt mærket. Derfor, kaffe kan være en usikker kilde til koffein, der muligvis giver for meget eller for lidt koffein, uden mulighed for at vide det, før det er for sent.

UNDER LØBET: HVOR MEGET KULHYDRAT

Indtagelse af ekstra kulhydrat under maratonløbet har en række positive effekter, som kombineres for at resultere i bedre præstation og en hurtigere løbstid. Der er ikke behov for andre makronæringsstoffer (protein, fedt) under løbet, da kun kulhydrat er begrænset, og det er den bedste brændstofkilde. Anbefalingerne for, hvor meget kulhydrat der skal indtages, varierer fra 30g til 90g pr. time. For de fleste mennesker er et moderat kulhydratindtag på 60g pr. time tilstrækkeligt til at understøtte præstationen, og selvom dette er et moderat indtag, bør disse mængder øves før løbet. Du bør undgå at udsætte dit kulhydratindtag, indtil du begynder at føle dig træt, og bør starte tidligt i løbet med regelmæssige indtag hver 15 til 30 minutter som foretrukket. For anyone running at a very fast pace and at a high intensity, an intake of up 90g per hour may be useful, because the higher running speed will require more carbohydrate for energy. This large amount of carbohydrate must contain fructose as well as glucose, as 90g per hour of glucose cannot be absorbed and will lead to gastrointestinal trouble. Therefore it is best to use a multiple transportable carbohydrate such as 2:1 glucose-to-fructose as your carbohydrate source. Such high intake is not for everyone and should be reserved for relatively experienced marathon runners running at a relatively fast pace.

HVAD ER DEN BEDSTE KILDE TIL KULHYDRATER TIL EN MARATON?

Der er mange valg af mad eller drikke for at opnå kulhydrater under maratonløbet, herunder drikke, gels, chews og barer. Alle kilder er lige effektive til at levere kulhydrater, selvom hver har specifikke overvejelser.Drikkevarer er meget populære og kan være klar-til-at-drikke eller tilgængelige som pulver, som du kan blande selv. Koncentrationen af kulhydrater er værd at overveje, da meget høje koncentrationer af kulhydratdrikke kan bremse tømningen af maven, hvilket forårsager ubehag og også begrænser, hvor meget kulhydrat der kan absorberes. En koncentration, der er for lav, betyder, at der skal indtages meget store mængder væske for at få nok kulhydrat, hvilket øger behovet for at urinere. En ideel sportsdrik bør have en kulhydratkoncentration på 6-7%. Energi-gels har meget høje kulhydratkoncentrationer (+/- 30%), hvilket betyder, at hvis de indtages uden vand, kan de føre til maveubehag og mæthed. Fordi de er så kompakte, er det essentielt at drikke væske sammen med gels.

Gels har den fordel, at de er ret nemme at indtage sammenlignet med store mængder kulhydratdrikke eller fødevarer, der skal tygges.Barer er meget variable og kan indeholde meget forskellige mængder af kulhydrater, fedt og fiber. Derfor er det essentielt at tjekke de ernæringsmæssige oplysninger, før du vælger barer. Vælg lavfedt, lavfiber og lavprotein energibarer, som vil være hurtige og nemme at fordøje. Barer har den fordel, at de forhindrer sultfølelser eller en tom mave, hvilket er almindeligt nær slutningen af et løb. Dog kan de være svære at tygge og synke, mens man løber. Nogle barer har et meget højt indhold af kulhydrater (f.eks. 60g), hvilket kan være dit kulhydratbehov for en hel time, så det kan være bedst at dele baren op i regelmæssige indtag hver 15 til 30 minutter for at sikre en konstant levering af kulhydrater. Dette høje kulhydratindhold gør dem til en effektiv måde at bære mange kulhydrater på. Chews giver nogle af fordelene ved gels, da de er meget høje i kulhydrater med minimal/ingen protein, fedt eller fiber, og på grund af deres høje kulhydratkoncentration skal de indtages med væsker. Ligesom barer skal de tygges, hvilket kan være svært under et løb.

Det vigtigste ved at vælge kulhydratkilder til løbet er at vælge muligheder, der er komfortable for dig, og som du har øvet dig med. Alle valg er ensartede i forhold til at levere kulhydrater - men så længe du får den rette mængde kulhydrater, er måden, hvorpå du gør det, op til personlig præference.

ET ORD OM HJÆPESTATIONER

Nogle løb kan tilbyde madstationer, som ofte indeholder fødevarer, du ikke er vant til og ikke har øvet dig med - og kan også indeholde fødevarer med højt fedtindhold, fiber eller protein.Det er ofte muligt at finde ud af, hvad der vil være tilgængeligt ved madstationer, og at afgøre om disse fødevarer eller drikkevarer vil være egnede, eller om du skal medbringe dine egne.

VÆSKER OG HYDRERING

Dehydrering er en potentiel årsag til træthed i et marathon, da vand tabes gennem sved for at opretholde en normal kropstemperatur, og gennem vejrtrækning. Hurtigere løb medfører større varmeproduktion, og derfor mere sved. I varme forhold forværres dette, da kroppen forsøger at tabe mere varme. At miste for meget vand kan føre til dehydrering, hvilket gør det sværere at opretholde en normal kropstemperatur. Et vist niveau af dehydrering er ikke et problem, men tab på 3% af kropsvægten eller mere kan begynde at påvirke præstationen. At starte løbet hydreret er vigtigt, ligesom det er at forblive hydreret, når det er startet. At sigte efter at indtage lidt mindre væske end du taber gennem sved er en god praksis, med længere løb der er tættere på din svedrate.At drikke i forhold til din tørst er en god strategi for langsommere løbere, selvom hurtigere løbere kan have gavn af en specifik plan. De fleste kulhydratdrikke indeholder natrium og andre elektrolytter , som går tabt i sved, og indtagelse af disse elektrolytter kan hjælpe med optagelsen af væske.  Fordi din mave-tarmkanal senere i løbet er dårligere til at absorbere kulhydrater og væske, er det bedst at starte med væsker og kulhydrater tidligt i løbet. Du bør forvente at tabe lidt vægt i løbet af løbet (måske 1 til 2 kg), hvilket er en blanding af glykogen og vand. Det er vigtigt ikke at drikke for meget væske under løbet, da dette kan føre til en potentielt livstruende tilstand kaldet hyponatræmi. Brug sund fornuft til at beslutte, hvor meget væske du skal drikke, og sørg for, at du ikke tager på i vægt i løbet af et løb, da dette ville indikere en potentiel risiko for hyponatræmi. Hvis du oplever gastrointestinale symptomer som mavefylde eller oppustethed, kan dette afhjælpes ved at stoppe indtaget af væsker og kulhydrater og midlertidigt reducere løbehastigheden for at give maven mulighed for at tømme sig, så væsken og kulhydraterne kan blive absorberet.

“TRÆN DIN TARMSYSTEM" TIL EN MARATON

Ligesom du kan træne din krop til den begivenhed, du planlægger at deltage i, kan du (og bør) træne din krop til de fødevarer, drikkevarer og ernæringspraksisser, du planlægger at bruge. God ernæring har potentiale til at forbedre maratonpræstationen på flere måder, men hvis den bruges forkert, kan selv ideel ernæring forårsage problemer, hvis du ikke er vant til dem. Indtagelse af mad eller drikke under træning udløser gastrointestinale problemer for nogle løbere, herunder symptomer som refluks, halsbrand, mavefylde, opkastning, oppustethed, sting og diarré. Hvis du lider af symptomer som disse under træning, når du indtager kulhydrater, er det sandsynligt, at de samme symptomer vil optræde under dit marathon. At øve med de kulhydratmængder, kulhydrattypen og formatet (gel, drik, bar) som du planlægger at bruge i løbet under din træning kan hjælpe med at reducere symptomerne og maksimere den mængde kulhydrat, du kan indtage.

MARATHON NUTRITION CHECKLIST

UGER FØR LØBET

• Begynd at opbygge kulhydratindtaget under træning. Arbejd dig op til de mængder, du planlægger at bruge i løbet (30 til 60 gram per time).
• Prøv en række forskellige kulhydratkilder (geler, drikke, tyggegummi, barer) og beslut dig for dine foretrukne kilder. Brug kun de præcise, du planlægger at bruge på løbsdagen fra da af, da forskellige mærker har forskellige formuleringer.
• Vær opmærksom på mulige vejrforhold på racedagen (se på historiske vejrdata). Mål din svedrate under træning for at lave en drikkeplan.
• Planlæg din morgenmad på racedagen, og væn dig til at spise den før træningssessioner.
• Øv dig i at indtage ekstra kulhydrater lige før træningen starter.
• Køb fødevarer til kulhydratopladning.
• Brug koffein før og under træning for at bestemme komfortable mængder, der ikke forårsager bivirkninger.

3-4 DAGE FØR RACE

• Begynd kulhydratopladning med 10 til 12 g/kg kulhydrat.
• Reducer protein- og fedtindtaget en smule.
• Begynd at reducere fiberindtaget.

1 DAGEN FØR LØBET

• Fortsæt kulhydratindlæsning med 10 til 12 g/kg kulhydrat.
• Oprethold god hydrering og sørg for, at urinen er lys.
• Justér drikkeplanen baseret på vejret på racedagen.
• Forbered mad og drikke til racedagen (f.eks. forbered morgenmad i en Tupperware, mål pulverne af).

DAGEN FOR LØBET

• Bland kulhydratdrikke fra pulver.
• Hold dig hydreret og drik +/- 500ml i de 2 timer før starten, og hold urinen lys.
• Justér væske- og kulhydratindtaget baseret på mæthed i maven.

Brænd efterspørgslen med Science first, Neversecond!