Neverseconds omfattende guide til at hjælpe dig med at forberede og udføre en vindende tankplan til din næste langdistance-triatlon

Der er et almindeligt ordsprog blandt langdistancetriatleter - "ernæring er den fjerde disciplin."Når du konkurrerer i udholdenhedsbegivenheder, der kan vare alt fra 8 til 18 timer, har du brug for en spise- og drikkestrategi, der giver dig tilstrækkelig næring til målstregen. Når du taler med andre triatleter om, hvad der gik galt under deres løb, hører du dem ofte tale om at løbe tør for energi (dvs.e, "bonking"), maveproblemer og/eller kramper. Alle disse problemer har én ting til fælles – de er alle forårsaget af ernæring/hydrering. Denne guide er designet til at forberede dig til din næste langdistance triatlon ud fra et ernærings- og præstationsernæringsperspektiv - fra planlægning i ugerne før, under de sidste dage og fra start til slut. Det garanterer ikke en god dag, men det vil helt sikkert forbedre dine chancer for at få en.

KULHYDRATER TIL ENERGI

Den menneskelige krop har to store brændstofkilder: fedt og kulhydrat. Begge lagres i kroppen og fungerer som to separate "brændstoftanke", der kan give energi til træning. Kulhydrat kan bruges hurtigt af kroppen og kan give energi meget hurtigere end fedt. Brugen af ​​fedt vil også kræve mere ilt, og når ilttilførslen er begrænset, kan kulhydrat stadig bruges, mens fedt ikke kan. Kulhydrat bruges derfor i meget større mængder end fedt, når intensiteten af ​​træningen er meget høj, og leveringen af ​​energi skal være hurtig. I modsætning hertil er fedt en ideel energikilde under træning med lav til lav til moderat intensitet, hvor energibehovet er lavere. En af de vigtigste forskelle mellem de to brændstofkilder er deres opbevaring.

SÅDAN OPBEVARES KULHYDRATTER

Kulhydrat lagres som glykogen, som findes i leveren og i musklerne. Glykogenet, der er lagret i musklerne, bruges af den muskel, den sidder i, når energibehovet er højt, så løb bruger glykogen, der er lagret i lårmusklerne meget hurtigere end glykogenet i armene. Alle muskler i kroppen tilsammen kan lagre 400 til 800 g glykogen, hvilket afhænger af kropsstørrelse og hvor meget kulhydrat der spises. Leverglykogen opbevares i meget mindre mængder, omkring 80 g, hvilket er mindre varierende mellem mennesker. Glykogenet, der er lagret i leveren, nedbrydes til glukose og transporteres i blodet, hvor det er nødvendigt, hvilket omfatter organer som hjerne og nyrer, men også muskler under træning.

HVORDAN FEDT OPBEVARES

Fedt lagres for det meste i fedtvæv (fedtvæv), som findes over hele kroppen. Selv hos de fleste slanke mennesker, der har relativt lave kropsfedtniveauer, er mængden af ​​energi, der er lagret i fedtvæv, enorm. Fedt findes også i meget mindre mængder inde i muskler, men størstedelen af ​​fedtet i kroppen findes i fedtvæv, som måles i kilo. Selv hos meget slanke mennesker omfatter fedtlagrene titusindvis (hvis ikke hundredtusindvis) kalorier, mens kulhydratlagrene (som glykogen) kun udgør nogle få tusinde, selv når glykogenlagrene er høje. Fedtlagre er reelt ubegrænsede med hensyn til brændstof til træning, mens kulhydratlagre kan begrænse udholdenhedstræning.

"AT SLÅ PÅ VÆGGEN" ("BONKING")

Mange triatleter vil være bekendt med oplevelsen af ​​at "slå i muren" eller "bonke", hvilket er effektivt, når glykogenlagrene begynder at løbe tør, og det tilgængelige brændstof ikke kan generere energi hurtigt nok til at opretholde træning med høj intensitet. Glykogenlagre er normalt nok til at give næring til 2 til 3 timers træning, afhængigt af træningsintensiteten og mængden af ​​glykogenlagre. Indtagelse af kulhydrater før og under træning kan hjælpe med at forlænge ydeevnen og forsinke glykogenudtømning. I modsætning til at indtage ekstra kulhydrat i forbindelse med træning, forbedrer spisning af fedt ikke træningspræstationen, fordi tilførslen af ​​fedt ikke er begrænsende på den måde, kulhydrat er. Derfor er det vigtigt at sikre en høj tilgængelighed af kulhydrater for udholdenhedstræning, og mange af de ernæringsstrategier, der bruges til at forbedre præstationen, er relateret til at sikre, at kulhydrater opbevares og er tilgængelige under konkurrence.

KULHARBÆSTNING I DAGENE FØR ET LANGTRIATHLON

Carb Loading er en strategi, der er blevet brugt af udholdenhedsatleter siden 1970'erne for at maksimere glykogenlagrene i dagene op til en begivenhed. Selvom forskellige metoder er blevet foreslået, og der er mange forskellige protokoller, er carb loading relativt ligetil. Den mest ligetil måde at få kulhydrat på er at spise 10 til 12 g kulhydrat pr. kg kropsvægt (g/kg) om dagen i de 36 til 48 timer før dit maraton. For en 70 kg (154 lb.) person, svarer det til 700 til 840 g kulhydrat om dagen, hvilket er et meget højt indtag. Dette bør suppleres med en reduktion i træningsvolumen de få dage før en konkurrence, selvom komplekse superkompensationsprotokoller ikke er nødvendige. For mindre triatleter og mange kvinder vil det betyde, at man "overspiser" lidt i dagene før en langdistance triatlon (spiser flere kalorier end brugt). I virkeligheden vælger mange triatleter et lidt lavere indtag, og 8 til 10 g/kg/dag vil stadig give meget høje muskelglykogenlagre. Carb-belastning fører normalt til en relativt stor stigning i kropsvægt. Det skyldes blandt andet stigningen i glykogenlagrene, som vil være på et par hundrede gram. Men når glykogen er lagret i musklen, lagres vand sammen med den, i forholdet 3:1. Derfor vil en carb-loading-protokol, der øger glykogenlagrene med 400g, føre til en stigning i kropsvægten på 1.6 til 2.0 kg En stigning i kropsvægten kan påvirke præstationen på grund af at skulle bære ekstra vægt under marathon. Det mulige negative ved den ekstra vægt udlignes dog af den langt større glykogentilgængelighed plus noget ekstra væske, der bliver tilgængelig. Fødevarer, der spises, mens kulhydrater fyldes, bør være kulhydrattætte, velsmagende og velkendte - fødevarer med højt kulhydrat omfatter ting som ris, pasta, korn, hvidt brød, honning, sirupper, syltetøj og pandekager. Fedt- og proteinindholdet i kosten bør være relativt lavt, da disse vil bidrage til mæthed uden at levere kulhydrat. Det meget høje kulhydratindtag, der kræves for at få kulhydrater, involverer at spise store mængder mad, så det kan være et problem at føle sig for mæt til at fortsætte med at spise. At spise velsmagende, velsmagende fødevarer kan være med til at sikre, at du kan spise det nødvendige kulhydrat. Carb-belastning er dog ikke blot en undskyldning for at overspise, hvilket er sådan nogle atleter ser det. De valgte fødevarer skal have højt kulhydratindhold (og dermed lavere fedtindhold) og velsmagende, men bør ikke omfatte store mængder fødevarer med højt fedtindhold/højt kulhydratindhold såsom småkager, is, kager eller pizza. Den samlede mængde fedt og protein bør reduceres for at holde kalorieindtaget relativt ens. Indtagelse af kulhydratholdige juicer eller sodavand kan være en nem måde at tilføje kulhydrat til kosten med ringe indflydelse på fylde. Mange triatleter vælger også fiberfattige fødevarer, når de fylder kulhydrater. Fiber er ufordøjeligt kulhydrat, som forbliver i fordøjelsessystemet i mange timer, og til sidst passerer i afføringen. Mange kulhydratkilder har et højt indhold af fibre, og derfor kan en kost med højt kulhydrat føre til, at store mængder fibre transporteres i fordøjelseskanalen. Dette tilføjer ekstra vægt, og derfor kan det være en fordel at spise mad med lavt fiberindhold for dem, der ønsker at holde en lavere racevægt.

FORSLAG TIL MÅLTIDER TIL KULDSTYRNING

Morgenmad (170 g kulhydrat)

• 100 g morgenmadsprodukter
• 250 ml mælk
• 2 skiver hvid toast med marmelade
• 1 moden banan

Frokost (175 g kulhydrat)

• 150 g (tørvægt) pasta med tomatsauce
• 500 ml appelsinjuice

Snack (120 g kulhydrat)

• 2 bagels med honning
• 1 kornbar med lavt fedtindhold

Aftensmad (155 g kulhydrat)

• 150 g (tørvægt) hvide ris
• Grillet kyllingebryst
• 330 ml sodavand

Snack til sengetid (80 g kulhydrat)

• 80 g morgenmadsprodukter
• 150 ml mælk

LØB-DAGS-Morgenmad

Morgenmad beskrives ofte som dagens vigtigste måltid - noget der meget vel kan være sandt om morgenen af ​​et løb. Afhængigt af starttidspunktet for dit langdistancetriatlon, kan der være en balance mellem at stå tidligt op for at spise morgenmad og at sikre, at du får nok søvn. Når du vågner, vil glykogenlagrene i leveren være relativt lave efter at have været brugt til at levere blodsukker til hjernen og andre organer, mens du sover. Under løbet er leverglykogen nødvendig for at opretholde blodsukkerniveauet, som vil forsyne dine arbejdende muskler, så genopfyldning af disse er topprioritet for at forhindre hypoglykæmi. At "topfylde" leveren med kulhydrater vil kræve 100 til 200 g kulhydrat i de 3 til 4 timer før et løb. Dette behøver ikke at være i ét stort måltid, men kan fordeles over flere snacks eller drinks. Brug af drinks eller geler kan hjælpe folk, der har svært ved at spise før et løb på grund af nerver eller angst. De valgte fødevarer bør generelt ikke indeholde store mængder fedt, fibre og protein, som alle bremser fordøjelsen. Dette er især vigtigt for personer, der lider af mave-tarmproblemer før og under løbet. Tilsvarende vil disse mennesker måske gerne undgå store mængder mejeriprodukter for at minimere laktoseindtaget, hvis dette giver dem problemer, selvom dette ikke er et problem for de fleste mennesker. Ideelle fødevarekilder ligner dem, der er nødvendige for at fylde kulhydrater, men til morgenmad kan det omfatte fødevarer som korn, hvidt brød, marmelade, honning, pandekager og juice. Hvis du bor på et hotel, er mange af disse fødevarer gratis tilgængelige på en morgenbuffet. Der er dog ingen garanti for, hvad der vil være tilgængeligt – så mange atleter foretrækker at medbringe deres egen mad til morgenmad, når de bor på hotel. Alternativt kan det være muligt at kontakte hotellet på forhånd for at høre mere om deres morgenmad og medbringe en køkkenvægt for at holde styr på madindtaget.

FØR LØB BRÆNDSTOF & HYDRATION

Selv i de 30 minutter før svømmestarten er det muligt at "topføre" leverglykogen og stille endnu mere kulhydrat til rådighed. 20 til 30 gram kulhydrat vil fungere godt, hvilket kan være fra en gel, sportsdrik, tygge eller fast føde. Vi anbefaler at tage dette så tæt på som 10 minutter før løbets start. Det er dog vigtigt at praktisere dette i træningen for at sikre, at det ikke udløser gastrointestinale symptomer. Dette kulhydrat vil blive i maven i et kort stykke tid, hvilket betyder, at noget af dette kulhydrat bliver tilgængeligt under løbet. Mange mennesker vil vælge tyggepinde eller geler her, men personlig præference er også vigtig. Det er vigtigt at starte løbet hydreret, og så at drikke omkring 500 ml vand eller sportsdrik i de +/- 2 timer før starttidspunktet vil hjælpe med at opnå dette. Ideelt set bør din urinfarve være bleg, før du starter løbet. De små mængder kulhydrat, der tages før løbet, bør tages med noget væske, omkring 90 til 180 ml (3 til 6 fl. oz.) af vand. For meget kulhydrat med for lidt vand vil bremse frigivelsen fra maven, hvilket kan føre til ubehag.

FØR LØB KAFFEIN

Koffein er et effektivt supplement til at forbedre træningspræstationen. Relativt lave doser af koffein kan forbedre ydeevnen - så lavt som 2 til 3 mg pr. kg kropsmasse (140 til 210 mg for en 70 kg eller 154 lb. person) 30 til 60 minutter før løbets start. Koffein kan også indtages under et løb og stadig have en effekt, selvom det tager +/- 60 minutter at nå sit højdepunkt i blodet - så timing er vigtig. Indtagelse af yderligere koffein i doser på +/- 1.0 til 15 mg/kg i løbets senere stadier kan give et godt "boost" til præstationen. 400mg er den almindeligt accepterede daglige grænse for koffeinindtag, da større mængder koffein kan begynde at forårsage ubehagelige bivirkninger uden at forbedre ydeevnen yderligere. 400mg bør ikke overskrides i løbet af løbsdagen, medmindre dette er blevet øvet på forhånd, velvidende at det ikke vil give en fordel ud over mindre mængder.

KILDER TIL KAFFEIN

Koffein kan fås fra en række kilder, og enhver af disse kilder kan være effektiv til at forbedre ydeevnen, forudsat at de effektive doser opnås. Nogle kilder til koffein omfatter:

• Koffeinholdige geler - 50 til 100 mg
• Cola-drikke - 30 til 50 mg pr. 330/355 ml dåse
• Energidrikke - 75 til 80 mg pr. 250 ml dåse
• Espresso - 80 til 100 mg pr. skud

Selvom der er mange måder at indtage koffein på, har nogle kilder ulemper ved dem. Energidrikke og cola er kulsyreholdige, og brusen kan give maveproblemer for mange mennesker, når de indtages under træning. Derfor bør disse drikkevarer indtages fladtrykte/afvandede, hvis de bruges. Kaffe er den vigtigste kilde til koffein i kosten, men øger behovet for afføring (have afføring) hos nogle mennesker. Dette er individuelt, så hvis dette ikke påvirker dig, så kan kaffe være en god måde at få koffein på inden et løb. Forskellige kaffer indeholder forskellige mængder koffein, afhængigt af hvordan de blev lavet, samt mærket. Derfor kan kaffe være en upålidelig kilde til koffein, der kan give for meget eller for lidt koffein, uden at man kan vide det, før det er for sent.

UNDER LØBET: HVOR MANGE KULHYDRAT?

Indtagelse af ekstra kulhydrater under dit langdistance-triatlon har en række positive effekter, som tilsammen resulterer i bedre præstationer og en hurtigere løbstid. Der er ikke behov for andre makronæringsstoffer (protein, fedt) under løbet, da kun kulhydrat er begrænset, og er den bedste brændstofkilde. Anbefalingerne for, hvor meget kulhydrat man skal indtage varierer fra 60g til 120g i timen. For de fleste mennesker er et moderat kulhydratindtag på 60 g i timen nok til at sætte skub i præstationen, og selvom dette er et moderat indtag, bør disse mængder trænes før løbet. Du bør undgå at forsinke dit kulhydratindtag, indtil du begynder at føle dig træt, og du bør starte tidligt i løbet med regelmæssig fodring hver 20. til 30. minut efter ønske. For alle, der konkurrerer i et meget hurtigt tempo og med høj intensitet, kan et indtag på op til 90 g eller endda 120 g i timen være nyttigt, fordi den højere hastighed vil kræve mere kulhydrat til energi. Det er bedst at bruge en multipel transportabel kulhydrat såsom 2:1 glucose-til-fructose som din kulhydratkilde. Højt kulhydratindtag er ikke for alle og bør være forbeholdt relativt erfarne triatleter, der konkurrerer i et relativt hurtigt tempo.

HVAD ER DEN BEDSTE KILDE TIL KULHYDRAT?

Der er mange valg af mad eller drikke til at få kulhydrat under en langdistance triatlon - inklusive drinks, geler, tyggepinde og barer. Alle kilder er lige så effektive til at levere kulhydrater, selvom de hver især har specifikke overvejelser. Drikkevarer er meget populære og kan være drikkeklare eller fås som pulver til selv at blande. Koncentrationen af ​​kulhydrat er værd at overveje, da kulhydratdrikke med meget høj koncentration kan bremse tømningen af ​​maven, hvilket giver ubehag og også begrænser, hvor meget kulhydrat der kan optages. En koncentration, der er for lav, betyder, at der skal indtages meget store mængder væske for at få nok kulhydrat, hvilket øger behovet for at tisse. En ideel sportsdrik bør have 6-7% kulhydratkoncentration. Energigeler har meget høje kulhydratkoncentrationer (+/- 30%), hvilket betyder, at hvis de indtages uden vand, kan de føre til ubehag i maven og fylde. Fordi de er så kompakte, er det vigtigt at drikke væske sammen med geler. Geler har den fordel, at de er ret nemme at indtage sammenlignet med store mængder kulhydratdrikke eller fødevarer, der skal tygges. Stænger er meget variable og kan indeholde meget forskellige mængder kulhydrat, fedt og fibre. Derfor er det vigtigt at tjekke ernæringsoplysningerne, inden du vælger barer. Vælg energibarer med lavt fedtindhold, lavt fiberindhold og lavt proteinindhold, som vil være hurtige og nemme at fordøje. Barer har fordelen ved at forhindre sultfølelse eller at have en tom mave, hvilket er almindeligt nær slutningen af ​​et løb. De kan dog være svære at tygge og sluge, mens de konkurrerer. Nogle barer har et meget højt kulhydratindhold (f.g, 60 g), hvilket kan være dit kulhydratbehov i en hel time, så det kan være bedst at opdele stangen i regelmæssige fodringer hvert 15. til 30. minut for at sikre en konstant tilførsel af kulhydrat. Dette høje kulhydratindhold gør dem til en effektiv måde at transportere masser af kulhydrater på. Chews giver nogle af fordelene ved geler, da de er meget kulhydratrige med minimalt/ingen protein, fedt eller fibre, og på grund af deres høje kulhydratkoncentration skal de indtages med væske. Ligesom stænger skal de tygges, hvilket kan være svært under væddeløb. Bundlinjen ved at vælge kulhydratkilder til under løbet er at vælge muligheder, der er behagelige for dig, og som du har øvet dig på. Alle valg er ens for at give kulhydrat - men forudsat at du får den rigtige mængde kulhydrat, så er måden du gør det på, ned til personlig præference.

VÆSKER OG HYDRATION

Dehydrering er en potentiel årsag til træthed i en langdistance triatlon - da vand tabes gennem sved for at opretholde en normal kropstemperatur og gennem vejrtrækning. Mere intens anstrengelse giver større varmeproduktion – og derfor mere sved. Under varme forhold forværres dette, da kroppen forsøger at miste mere varme. At miste for meget vand kan føre til dehydrering, hvilket gør det sværere at opretholde en normal kropstemperatur. Et vist niveau af dehydrering er ikke et problem, men tab på 3 % af kropsvægten eller mere kan begynde at påvirke ydeevnen. Det er vigtigt at starte løbet godt hydreret, ligesom det er vigtigt at holde sig hydreret, når det først er startet. At sigte efter at indtage lidt mindre væske, end du taber af sved, er god praksis, hvor længere løb er tættere på din svedhastighed. At drikke til dit niveau af tørst er en god strategi for langsommere triatleter, selvom hurtigere atleter kan drage fordel af en specifik plan. De fleste kulhydratdrikke indeholder natrium og andre elektrolytter, som går tabt i sved, og indtagelse af disse elektrolytter kan hjælpe med absorption af væske. Fordi din mave-tarmkanal senere i løbet er dårligere til at optage kulhydrat og væske, er det bedst at starte med væske og kulhydrater tidligt i løbet. Du skal forvente at tabe dig lidt i løbet af løbet (måske 1 til 2 kg), som er en blanding af glykogen og vand. Det er vigtigt ikke at drikke for meget væske under løbet, da dette kan føre til en potentielt dødelig tilstand kaldet hyponatriæmi. Brug din sunde fornuft til at bestemme, hvor meget væske du skal drikke, og sørg for, at du ikke tager på i løbet af et løb, hvilket tyder på potentialet for hyponatriæmi. Hvis du oplever mave-tarmsymptomer som mavefyldthed eller oppustethed, kan dette afhjælpes ved at stoppe væske- og kulhydratindtagelsen og reducere løbehastigheden midlertidigt, så maven kan tømmes og væsken og kulhydraterne optages.

“TRÆNING DIN MAV”

På samme måde som du kan træne din krop til den begivenhed, du planlægger at gøre, kan du (og bør) træne din krop til de fødevarer, drikkevarer og ernæringspraksis, du planlægger at bruge. God ernæring har potentialet til at forbedre maratonpræstationer på en række måder, men brugt forkert kan selv ideel ernæring forårsage problemer, hvis du ikke er vant til dem. Indtagelse af mad eller drikkevarer under træning udløser gastrointestinale problemer for nogle atleter, herunder symptomer som refluks, halsbrand, mavefyldthed, opkastning, oppustethed, sting og diarré. Hvis du lider af symptomer som disse under træning, når du tager kulhydrater, så er det sandsynligt, at de samme symptomer vil dukke op under din langdistance triatlon. At øve med de kulhydratmængder, kulhydrattype og format (gel, drink, bar), som du planlægger at bruge i løbet under din træning, kan hjælpe med at reducere symptomer og maksimere mængden af ​​kulhydrat, du kan indtage.

LØBSDAGSPLAN

At spise og drikke i en langdistance-triatlon er, som alle udholdenhedsbegivenheder, et spørgsmål om at finde en balance mellem at give din krop tilstrækkeligt brændstof, og hvad din krop kan tåle fra et indtagsperspektiv. Hvis du indtager for lidt, risikerer du at tude eller underpræstere. Hvis du indtager for meget eller de forkerte produkter, kan du opleve maveproblemer, da din tarm ikke er i stand til at behandle ernæringen, især ved løbsindsats. Som en generel regel bør langdistancetriatlonatleter sigte efter at spise 60 til 120 gram kulhydrat i timen under langdistancetriatlonstævner, hvor atleter typisk er i stand til at indtage mere kulhydrat og væske under cykelbenet og færre under løbsdelen af ​​stævnet. . Du skal også overveje væskebehov som en del af din overordnede ernæringsstrategi. Under en langdistance-triatlon mister du væske gennem sved, åndedræt (vejrtrækning), oxidation af det, du spiser, samt produktionen af ​​kropsligt affald. Selv et lille procentvis tab af kropsvæske kan være skadeligt for både ydeevne og dit generelle helbred. Når du konkurrerer i en langdistance-triatlon, bør du starte begivenheden godt hydreret og sigte efter at erstatte det meste af væsken og nogle af elektrolytterne (hovedsageligt natrium), mens du går. Hastigheden, hvormed du sveder, er ret variabel fra person til person og baseret på dit anstrengelsesniveau – men temperatur og luftfugtighed spiller også en stor rolle. Jo varmere og mere fugtigt det er - jo mere væske skal du udskifte. Dit mål i en langdistance triatlon bør være at drikke, når du er tørstig, men du bør også være opmærksom på din svedrate. Du bør sigte efter at erstatte det meste af det, du sveder ud.

FØRSVØMNING

Forbrug 1 x C30 Energy Gel med 120 ml vand 15 minutter før svømmestart. Formålet er at toppe dit glykogen og væsker og at forlade din svømmetur med brændstof og væske. Det er vigtigt at praktisere dette under træning og at være opmærksom på potentialet for rebound-hypoglykæmi.

OVERGANG 1 [T1]

Forbrug 1 x C30 Energy Gel - med eller uden koffein. Koffeinfølsomheden varierer en del fra atlet til atlet, så dette bør testes under træning. Vores koffeingeler indeholder 75mg koffein pr. gel.

CYKEL

Forbrug 70 til 120 gram kulhydrat i timen gennem en kombination af drikkeblandinger, energigeler og energibarer (da alle faste fødevarer, som vores C30 Fuel Bar, er forbundet med en højere risiko for GI-problemer end geler og drikkevarer blandinger, er det vigtigt at teste dem under træning). Det er vigtigt også at overveje dit væskebehov på cykel, som i høj grad afhænger af den enkeltes svedhastighed og vejrforhold. Først skal du beregne dit samlede brændstofbehov ud fra det antal timer, du vil være på cykel. For eksempel kan en elitetriatlet have brug for 360 gram samlede kulhydrater på cykel, hvor en stærk aldersgrupperer kan have brug for 450 gram. En tredje overvejelse er praktisk. Vand er typisk tilgængeligt på kurset, men brændstof er det ikke. Mange langdistance triatlonveteraner tilføjer 2-3 x C90 High Carb Mix-poser i hver af 2 x 750 ml flasker og bruger en tredje flaske udelukkende til vand (de fylder vand på kurset). På denne måde har de 360g til 540g kulhydrater allerede forblandet som brændstof "IV."Denne strategi reducerer antallet af geler, du skal bære, og forenkler dit samlede indtag på cykel. Du kan også erstatte C90 High Carb Mix med flere scoops C30 Sports Drink Mix. Sammensætningerne af C30 Sports Drink og C90 High Carb Drink Mix er identiske. Brug af flere scoops af C30 Sports Drink vil levere mere natrium end C90 alene baseret på en 90 g kulhydrat portion (C30 Sports Drink vil levere 600 mg pr. 90 gram. C90 vil levere 200 mg pr. 90 gram). Dette kan være et bedre valg for atleter, der er tungere natriumtrøjer.

Neversecond-produkter

• C90 High Carb Mix eller C30 Sports Drink Mix
• C30 Energy Gel
• C30 brændstofstang

OVERGANG 2 [T2]

Forbrug 1 x C30 Energy Gel - med eller uden koffein. Koffeinfølsomheden varierer en del fra atlet til atlet, så dette bør testes under træning. Vores koffeingeler indeholder 75mg koffein pr. gel.

KØR

Forbrug 45 til 90 gram kulhydrat i timen med energigeler og vand på kursus. For at holde gelindtaget så effektivt som muligt, anbefaler vi at bruge en blød kolbe, der kan indeholde flere energigeler. Vores 500 ml bløde kolbe kan være en god mulighed for dig.

Neversecond-produkter

• C30 Energy Gel