Neversecond's omfattende guide til at hjælpe dig med at forberede og udføre en vindende brændstofplan til dit næste langdistancetriathlon

Der er et almindeligt ordsprog blandt langdistance-triatleter - "ernæring er den fjerde disciplin." Når du konkurrerer i udholdenhedsevents, der kan vare alt fra 8 til 18 timer, har du brug for en spise- og drikkestrategi, der vil give dig tilstrækkelig energi til at nå målstregen. Når du taler med andre triatleter om, hvad der gik galt under deres løb, hører du ofte dem tale om at løbe tør for energi (dvs. "bonking"), maveproblemer og/eller kramper. Alle disse problemer har én ting til fælles - de skyldes alle ernæring/rehydrering. Denne guide er designet til at forberede dig til dit næste langdistance-triatlon fra et ernærings- og præstationsernæringsperspektiv - fra planlægning i ugerne før, i de sidste dage og fra start til slut. Det vil ikke garantere en god dag, men det vil bestemt forbedre dine chancer for at få en.

KULHYDRATER TIL ENERGI

Den menneskelige krop har to hovedbrændstofkilder: fedt og kulhydrat.Begge opbevares i kroppen og fungerer som to separate "brændstoftanke", der kan levere energi til træning. Kulhydrat kan hurtigt anvendes af kroppen og kan levere energi meget hurtigere end fedt. Brugen af fedt kræver også mere ilt, og når iltforsyningen er begrænset, kan kulhydrat stadig anvendes, mens fedt ikke kan. Kulhydrat anvendes derfor i langt større mængder end fedt, når intensiteten af træningen er meget høj, og energiforsyningen skal være hurtig. I kontrast hertil, under lav til lav-til-moderat intensitetstræning, hvor energibehovet er lavere, er fedt en ideel energikilde. En af de væsentlige forskelle mellem de to brændstofkilder er deres opbevaring.

HVORDAN KULHYDRATER OPBEVARES

Kulhydrat opbevares som glykogen, som findes i leveren og i musklerne.Glykogenet, der er lagret i musklerne, bruges af den muskel, det er i, når energibehovet er højt, så løb bruger glykogen lagret i lårmusklerne meget hurtigere end glykogenet i armene. Alle musklerne i kroppen samlet kan lagre 400 til 800 g glykogen, hvilket afhænger af kroppens størrelse og hvor meget kulhydrat der spises. Leverglykogen lagres i meget mindre mængder, omkring 80 g, hvilket er mindre variabelt mellem mennesker. Glykogenet, der er lagret i leveren, nedbrydes til glukose og transporteres i blodet til hvor det er nødvendigt, hvilket inkluderer organer som hjernen og nyrerne, men også muskler under træning.

HVORDAN FEDT LAGRES

Fedt lagres primært i fedtvæv (adipøst væv), som findes overalt i kroppen. Selv hos de fleste slanke mennesker, der har relativt lave niveauer af kropsfedt, er mængden af energi lagret i fedtvæv enorm.Fedt findes også i meget mindre mængder inde i musklerne, men størstedelen af fedtet i kroppen findes i fedtvæv, som måles i kilogram. Selv hos meget slanke personer udgør fedtlagre titusinder (hvis ikke hundrede tusinder) af kalorier, mens kulhydratlagre (som glykogen) kun udgør et par tusinde, selv når glykogenlagrene er høje. Fedtlagre er effektivt ubegrænsede med hensyn til brændstof til træning, mens kulhydratlagre kan begrænse udholdenhedstræning.

"AT RAMME VÆGGEN" ("BONKING")

Mange triatleter vil være bekendt med oplevelsen af "at ramme væggen" eller "bonking", som effektivt er, når glykogenlagrene begynder at løbe tør, og det tilgængelige brændstof ikke kan generere energi hurtigt nok til at opretholde højintensiv træning. Glykogenlagre er normalt tilstrækkelige til at brænde 2 til 3 timers træning, afhængigt af træningsintensiteten og mængden af glykogenlagre.At indtage kulhydrater før og under træning kan hjælpe med at forlænge præstationen og forsinke glykogenudtømning. I modsætning til at indtage ekstra kulhydrat omkring træning, forbedrer indtagelse af fedt ikke træningspræstationen, fordi tilførslen af fedt ikke er begrænsende på samme måde som kulhydrat er. Derfor er det essentielt at sikre en høj tilgængelighed af kulhydrater for udholdenhedstræningspræstation, og mange af de ernæringsstrategier, der anvendes til at forbedre præstationen, er relateret til at sikre, at kulhydrater er lagret og tilgængelige under konkurrence.

KULHYDRATBELASTNING I DAGENE FØR EN LANG DISTANCE TRIATHLON

Kulhydratbelastning er en strategi, der har været anvendt af udholdenhedsatleter siden 1970'erne for at maksimere glykogenlagre i dagene op til en begivenhed. Selvom forskellige metoder er blevet foreslået, og der er mange forskellige protokoller, er kulhydratbelastning relativt ligetil.Den mest ligetil måde at kulhydratlade på er at spise 10 til 12g kulhydrat pr. kg kropsvægt (g/kg) pr. dag, i de 36 til 48 timer før dit marathon. For en person på 70kg (154 lb.) svarer dette til 700 til 840g kulhydrat pr. dag, hvilket er et meget højt indtag. Dette bør suppleres med en reduktion i træningsvolumen i de få dage før en konkurrence, selvom komplekse superkompensationsprotokoller ikke er nødvendige. For mindre triatleter og mange kvinder vil dette betyde at "overeate" en smule i dagene før en langdistance triathlon (spise flere kalorier end forbrugt). I virkeligheden vælger mange triatleter et lidt lavere indtag, og 8 til 10g/kg/dag vil stadig give meget høje muskelglykogenlagre. Kulhydratladning fører normalt til en relativt stor stigning i kropsvægt. Dette skyldes delvist stigningen i glykogenlagre, som vil være et par hundrede gram. Når glykogen opbevares i musklerne, opbevares vand også med det, i et forhold på 3:1.Derfor vil et kulhydratlæsseprotokol, der øger glykogenlagrene med 400g, føre til en stigning i kropsvægten på 1,6 til 2,0kg. En stigning i kropsvægten kan påvirke præstationen, da man skal bære ekstra vægt under maratonet. Dog opvejes den mulige negative effekt af den ekstra vægt af den langt større tilgængelighed af glykogen plus noget ekstra væske, der vil blive tilgængelig. Fødevarer, der spises under kulhydratlæsning, bør være kulhydrat-tætte, velsmagende og velkendte - kulhydratrige fødevarer inkluderer ting som ris, pasta, morgenmadsprodukter, hvidt brød, honning, sirup, marmelade og pandekager. Fedt- og proteinindholdet i kosten bør være relativt lavt, da disse vil bidrage til mæthed uden at levere kulhydrat. Den meget høje kulhydratindtagelse, der kræves for at kulhydratlæsse, involverer at spise store mængder mad, så følelsen af at være for mæt til at fortsætte med at spise kan være et problem. At spise velsmagende, lækre fødevarer kan hjælpe med at sikre, at du kan spise det nødvendige kulhydrat.Dog er kulhydratopladning ikke blot en undskyldning for overspisning, som nogle atleter ser det. De valgte fødevarer bør være rige på kulhydrater (og dermed lavere i fedt) og velsmagende, men bør ikke omfatte store mængder af fødevarer med højt fedt/højt kulhydratindhold såsom småkager, is, kager eller pizza. Den samlede mængde fedt og protein bør reduceres for at holde kalorieindtaget relativt ens. At indtage kulhydratholdige juicer eller kulsyreholdige drikke (sodavand) kan være en nem måde at tilføje kulhydrater til kosten med lidt indflydelse på mæthed. Mange triatleter vælger også lavfibrede fødevarer, når de kulhydratoploader. Fiber er ufordøjelig kulhydrat, der forbliver i fordøjelsessystemet i mange timer og til sidst passerer i afføringen. Mange kulhydratkilder er rige på fiber, og derfor kan en kost med højt kulhydratindhold føre til store mængder fiber, der transporteres i fordøjelseskanalen.Dette tilføjer ekstra vægt, og derfor kan indtagelse af lav-fiber fødevarer være en fordel for dem, der ønsker at holde en lavere vægt.

FORSLAG TIL MÅLTIDER TIL KULHYDRATOPLADNING

Morgenmad (170g Kulhydrat)

• 100g Morgenmadsprodukter
• 250ml Mælk
• 2 Skiver Hvidt Toast med Marmelade
• 1 Moden Banan

Frokost (175g Kulhydrat)

• 150g (Tørvægt) Pasta med Tomatsauce
• 500ml Appelsinjuice

Snack (120g Kulhydrat)

• 2 Bagels med Honning
• 1 Lav-Fedt Morgenmadsbar

Aftensmad (155g Kulhydrat)

• 150g (Tørvægt) Hvid Ris
• Grillet Kyllingebryst
• 330ml Sodavand

Sengetidssnack (80g Kulhydrat)

• 80g Morgenmadsprodukter
• 150ml Mælk

LØB-DAG MORGENMAD

Morgenmad beskrives ofte som dagens vigtigste måltid - noget der meget vel kan være sandt på en racedag.Afhængigt af starttidspunktet for din langdistance triathlon kan der være en balance mellem at vågne tidligt for at få morgenmad og sikre, at du får nok søvn. Når du vågner, vil leverglykogenlagrene være relativt lave, da de er blevet brugt til at forsyne blodglukose til hjernen og andre organer under søvnen. Under løbet er leverglykogen nødvendigt for at opretholde blodglukoseniveauerne, som vil forsyne dine arbejdende muskler, så genopfyldning af disse er topprioritet for at forhindre hypoglykæmi. "Topping off" leveren med kulhydrater vil kræve 100 til 200 g kulhydrat i de 3 til 4 timer før et løb. Dette behøver ikke at være i et stort måltid, men kan fordeles over flere snacks eller drikke. At bruge drikke eller gels kan hjælpe personer, der har svært ved at spise før et løb på grund af nerver eller angst. De valgte fødevarer bør generelt ikke indeholde store mængder fedt, fiber og protein, da disse alle bremser fordøjelsen. Dette er særligt vigtigt for personer, der lider af gastrointestinal problemer før og under løbet. Tilsvarende kan disse personer ønske at undgå store mængder mejeriprodukter for at minimere laktoseindtaget, hvis dette forårsager dem problemer, selvom dette ikke er et problem for de fleste mennesker. Ideelle fødevarekilder ligner dem, der er nødvendige til kulhydratopladning, men til morgenmad kan inkludere fødevarer som morgenmadsprodukter, hvidt brød, syltetøj, honning, pandekager og juice. Hvis du bor på et hotel, er mange af disse fødevarer frit tilgængelige ved en morgenmadsbuffet. Der er dog ingen garanti for, hvad der vil være tilgængeligt - så mange atleter foretrækker at medbringe deres egen mad til morgenmad, når de bor på et hotel. Alternativt kan det være muligt at kontakte hotellet på forhånd for at finde ud af mere om deres morgenmad og medbringe en køkkenvægt for at holde styr på madindtaget.

FORBEREDELSE TIL LØB: BRÆNDSTOF & HYDRERING

Selv i de 30 minutter før svømmet starten er det muligt at "fylde op" på leverglykogen og gøre endnu mere kulhydrat tilgængeligt. 20 til 30 gram kulhydrat vil fungere godt, hvilket kan komme fra en gel, sportsdrik, tyggegummi eller fast føde. Vi anbefaler at tage dette så tæt på som 10 minutter før løbets start. Det er dog vigtigt at øve dette i træningen for at sikre, at det ikke udløser gastrointestinale symptomer. Dette kulhydrat vil forblive i maven i kort tid, hvilket betyder, at noget af dette kulhydrat vil blive tilgængeligt under løbet. Mange mennesker vil vælge tyggegummi eller gels her, men personlig præference er også vigtig. Det er vigtigt at starte løbet hydreret, så at drikke omkring 500 ml vand eller sportsdrik i de +/- 2 timer før starttidspunktet vil hjælpe med at opnå dette. Ideelt set bør din urinfarve være lys før starten af løbet.De små mængder kulhydrat, der tages før løbet, bør indtages med noget væske, omkring 90 til 180 ml (3 til 6 fl. oz.) vand. For meget kulhydrat med for lidt vand vil bremse frigivelsen fra maven, hvilket kan føre til ubehag.

FOR-LØB KOFFEIN

Koffein er et effektivt supplement til at forbedre træningspræstationen. Relativt lave doser af koffein kan forbedre præstationen - så lavt som 2 til 3 mg pr. kg kropsmasse (140 til 210 mg for en person på 70 kg eller 154 lb.) 30 til 60 minutter før starten af løbet. Koffein kan også indtages under et løb og stadig have en effekt, selvom det tager +/- 60 minutter at nå sit maksimum i blodet - så timing er vigtig. At tage ekstra koffein i doser af +/- 1,0 til 1,5 mg/kg i løbets senere faser kan give et godt "boost" til præstationen.400mg er den generelt accepterede daglige grænse for koffeinindtag, da større mængder koffein kan begynde at forårsage ubehagelige bivirkninger uden at forbedre præstationen yderligere. 400mg bør ikke overskrides i løbet af racedagen, medmindre dette er blevet praktiseret på forhånd, idet man er klar over, at det ikke vil give en fordel ud over mindre mængder.

KILDER TIL KOFFEIN

Koffein kan opnås fra en række kilder, og enhver af disse kilder kan være effektiv til at forbedre præstationen, forudsat at de effektive doser opnås. Nogle kilder til koffein inkluderer:

• Koffeinholdige Gels - 50 til 100mg
• Cola Drikke - 30 til 50mg pr. 330/355ml dåse
• Energidrikke - 75 til 80mg pr. 250ml dåse
• Espresso - 80 til 100mg pr. shot

Selvom der er mange måder at indtage koffein på, har nogle kilder ulemper.Energidrikke og colaer er kulsyreholdige, og boblerne kan forårsage maveproblemer for mange mennesker, når de indtages under træning. Derfor bør disse drikke tages flade/afkulfede, hvis de anvendes. Kaffe er den primære kilde til koffein i kosten, men øger behovet for at defækere (have afføring) hos nogle mennesker. Dette er individuelt, så hvis dette ikke påvirker dig, kan kaffe være en fremragende måde at få koffein før et løb. Forskellige kaffer indeholder forskellige mængder koffein, afhængigt af hvordan de er lavet, samt mærket. Derfor kan kaffe være en usikker kilde til koffein, der muligvis giver for meget eller for lidt koffein, uden mulighed for at vide det, før det er for sent.

DURING THE RACE: HOW MUCH CARBOHYDRATE?

At indtage ekstra kulhydrater under dit langdistance triathlon har en række positive effekter, som kombineres til at resultere i bedre præstation og en hurtigere løbstid.Der er ikke behov for andre makronæringsstoffer (protein, fedt) under løbet, da kun kulhydrat er begrænset, og det er den bedste brændstofkilde. Anbefalingerne for, hvor meget kulhydrat der skal indtages, varierer fra 60g til 120g pr. time. For de fleste mennesker er et moderat kulhydratindtag på 60g pr. time tilstrækkeligt til at understøtte præstationen, og selvom dette er et moderat indtag, bør disse mængder øves før løbet. Du bør undgå at udsætte dit kulhydratindtag, indtil du begynder at føle dig træt, og bør starte tidligt i løbet med regelmæssige indtag hver 20 til 30 minutter som foretrukket. For alle, der konkurrerer i et meget hurtigt tempo og med høj intensitet, kan et indtag på op til 90g eller endda 120g pr. time være nyttigt, fordi den højere hastighed vil kræve mere kulhydrat til energi. Det er bedst at bruge et multitransportabelt kulhydrat som 2:1 glukose-til-fruktose som din kulhydratkilde.Høj kulhydratindtag er ikke for alle og bør forbeholdes relativt erfarne triatleter, der konkurrerer i et relativt hurtigt tempo.

HVAD ER DEN BEDSTE KILDE TIL KULHYDRATER?

Der er mange valg af mad eller drikke for at opnå kulhydrater under en langdistance triathlon - herunder drikke, gels, chews og barer. Alle kilder er lige effektive til at levere kulhydrater, selvom hver har specifikke overvejelser. Drikkevarer er meget populære og kan være klar til at drikke eller tilgængelige som pulver, som du selv kan blande. Koncentrationen af kulhydrater er værd at overveje, da meget høje koncentrationer af kulhydratdrikke kan bremse tømningen af maven, hvilket forårsager ubehag og også begrænser, hvor meget kulhydrat der kan absorberes. En koncentration, der er for lav, betyder, at der skal indtages meget store mængder væske for at få nok kulhydrater, hvilket øger behovet for at urinere.En ideel sportsdrik bør have en kulhydratkoncentration på 6-7%. Energi-gels har meget høje kulhydratkoncentrationer (+/- 30%), hvilket betyder, at hvis de indtages uden vand, kan de føre til maveubehag og fylde. Fordi de er så kompakte, er det essentielt at drikke væske sammen med gels. Gels har den fordel, at de er ret nemme at indtage sammenlignet med store mængder kulhydratdrikke eller fødevarer, der skal tygges. Barer er meget variable og kan indeholde meget forskellige mængder af kulhydrater, fedt og fiber. Derfor er det vigtigt at tjekke de ernæringsmæssige oplysninger, før man vælger barer. Vælg energibarer med lavt fedtindhold, lavt fiberindhold og lavt proteinindhold, som vil være hurtige og nemme at fordøje. Barer har den fordel, at de forhindrer sultfølelser eller en tom mave, hvilket er almindeligt tæt på slutningen af et løb. Dog kan de være svære at tygge og synke, mens man konkurrerer. Nogle barer har meget højt kulhydratindhold (f.eks., 60g) som muligvis kan dække dit kulhydratbehov i en hel time, så det kan være bedst at dele baren op i regelmæssige indtag hver 15 til 30 minutter for at sikre en konstant levering af kulhydrat. Dette høje kulhydratindhold gør dem til en effektiv måde at bære mange kulhydrater på. Chews giver nogle af fordelene ved gels, da de er meget høje i kulhydrater med minimal/ingen protein, fedt eller fiber, og på grund af deres høje kulhydratkoncentration skal de indtages med væske. Ligesom barer skal de tygges, hvilket kan være svært under et løb. Den vigtigste overvejelse ved valg af kulhydratkilder under løbet er at vælge muligheder, der er komfortable for dig, og som du har øvet. Alle valg er ensartede med hensyn til at levere kulhydrater - men så længe du får den rette mængde kulhydrat, er måden, du gør det på, op til personlig præference.

VÆSKER OG HYDRERING

Dehydrering er en potentiel årsag til træthed i en langdistance triathlon - da vand tabes gennem sved for at opretholde en normal kropstemperatur og gennem vejrtrækning. Mere intens anstrengelse medfører større varmeproduktion - og dermed mere sved. I varme forhold forværres dette, da kroppen forsøger at tabe mere varme. At miste for meget vand kan føre til dehydrering, hvilket gør det sværere at opretholde en normal kropstemperatur. Et vist niveau af dehydrering er ikke et problem, men tab på 3% af kropsvægten eller mere kan begynde at påvirke præstationen. At starte løbet godt hydreret er vigtigt, ligesom det er at forblive hydreret, når det er startet. At sigte efter at indtage lidt mindre væske end du taber gennem sved er en god praksis, med længere løb der ligger tættere på din svedrate. At drikke efter din tørst er en god strategi for langsommere triatleter, selvom hurtigere atleter kan have gavn af en specifik plan.De fleste kulhydratdrikke indeholder natrium og andre elektrolytter, som går tabt i sved, og indtagelse af disse elektrolytter kan hjælpe med absorptionen af væske. Fordi din mave-tarmkanal senere i løbet er dårligere til at absorbere kulhydrat og væske, er det bedst at starte med væsker og kulhydrater tidligt i løbet. Du bør forvente at tabe lidt vægt i løbet af løbet (måske 1 til 2 kg), hvilket er en blanding af glykogen og vand. Det er vigtigt ikke at drikke for meget væske under løbet, da dette kan føre til en potentielt livstruende tilstand kaldet hyponatræmi. Brug sund fornuft til at beslutte, hvor meget væske du skal drikke, og sørg for, at du ikke tager på i vægt i løbet af et løb, da dette ville indikere en potentiel risiko for hyponatræmi. Hvis du oplever gastrointestinale symptomer som mavefylde eller oppustethed, kan dette afhjælpes ved at stoppe indtagelsen af væsker og kulhydrater samt midlertidigt reducere løbehastigheden for at give maven mulighed for at tømme sig og for at væsken og kulhydraterne kan blive absorberet.

“TRÆNING AF DIN TARM"

Ligesom du kan træne din krop til den begivenhed, du planlægger at deltage i, kan du (og bør) træne din krop til de fødevarer, drikkevarer og ernæringspraksisser, du planlægger at bruge. God ernæring har potentiale til at forbedre maratonpræstationen på flere måder, men hvis den bruges forkert, kan selv ideel ernæring forårsage problemer, hvis du ikke er vant til den. Indtagelse af mad eller drikke under træning udløser gastrointestinale problemer for nogle atleter, herunder symptomer som refluks, halsbrand, mavefylde, opkastning, oppustethed, sting og diarré. Hvis du lider af symptomer som disse under træning, når du indtager kulhydrater, er det sandsynligt, at de samme symptomer vil optræde under dit langdistancetriathlon. At øve med de mængder kulhydrater, den type kulhydrater og formatet (gel, drik, bar), som du planlægger at bruge i løbet under din træning, kan hjælpe med at reducere symptomerne og maksimere den mængde kulhydrater, du kan indtage.

RACE DAY PLAN

At spise og drikke i et langdistancetriathlon, ligesom i alle udholdenhedsevents, handler om at finde en balance mellem at give din krop tilstrækkelig brændstof og hvad din krop kan tolerere fra et indtagelsesperspektiv. Hvis du indtager for lidt, risikerer du at få energikollaps eller underpræstere. Hvis du indtager for meget eller de forkerte produkter, kan du opleve maveproblemer, da din tarm ikke er i stand til at bearbejde næringen, især ved raceindsats.Som en generel regel bør langdistance triathlonatleter sigte mod at indtage 60 til 120 gram kulhydrater pr. time under langdistance triathlonbegivenheder, hvor atleter typisk kan indtage flere kulhydrater og væsker under cykeldelen og færre under løbedelen af begivenheden. Du skal også overveje væskebehov som en del af din overordnede ernæringsstrategi. Under en langdistance triathlon mister du væske gennem sved, respiration (åndedræt), oxidation af det, du spiser, samt udskillelse af affaldsstoffer fra kroppen. Selv et lille procentuelt tab af kropsvæske kan være skadelig for både præstationen og din generelle sundhed. Når du konkurrerer i en langdistance triathlon, bør du starte begivenheden godt hydreret og sigte mod at erstatte det meste af væsken og nogle af elektrolyterne (primært natrium) undervejs. Den hastighed, hvormed du sveder, varierer meget fra person til person og afhænger af dit aktivitetsniveau - men temperatur og fugtighed spiller også en stor rolle. Jo varmere og mere fugtigt det er - jo mere væske skal du erstatte. Dit mål i en langdistance triathlon bør være at drikke, når du er tørstig, men du bør også være opmærksom på din svedrate. Du bør sigte efter at erstatte det meste af det, du sveder ud.

FØR SVØMNING

Indtag 1 x C30 Energy Gel med 120ml vand 15 minutter før svømmetstart. Formålet er at fylde op på dit glykogen og væsker og at forberede din svømning med brændstof og væske. Det er vigtigt at øve dette i træningen og at være opmærksom på potentialet for rebound hypoglykæmi.

OVERGANG 1 [T1]

Indtag 1 x C30 Energy Gel - med eller uden koffein. Koffeinfølsomhed varierer en del fra atlet til atlet, så dette bør testes i træningen. Vores koffein-geler indeholder 75mg koffein pr. gel.

CYKEL

Forbrug 70 til 120 gram kulhydrater pr. time gennem en kombination af drikblandinger, energigeler og energibarer (da alle faste fødevarer, som vores C30 Fuel Bar, er forbundet med en højere risiko for GI-problemer end geler og drikblandinger, er det vigtigt at teste dem under træning). Det er også vigtigt at overveje dine væskebehov på cyklen, som i høj grad afhænger af individuel svedrate og vejrforhold. Først skal du beregne dit samlede brændstofbehov ved at gange antallet af timer, du vil være på cyklen. Som eksempel kan en elite triatlet have brug for 360 gram samlede kulhydrater på cyklen, mens en stærk aldersgruppedeltager kan have brug for 450 gram. En tredje overvejelse er praktisk anvendelighed. Vand er typisk tilgængeligt på ruten, men brændstof er det ikke. Mange veteraner inden for langdistancetriathlon tilsætter 2-3 x C90 High Carb Mix poser i hver af 2 x 750 ml flasker og bruger en tredje flaske udelukkende til vand (de fylder vand op på ruten). På denne måde har de 360g til 540g kulhydrater allerede forblandet som brændstof "IV." Denne strategi reducerer antallet af gels, du skal bære, og forenkler dit samlede indtag på cyklen. Du kan også erstatte C90 High Carb Mix med flere skefulde af C30 Sports Drink Mix. Sammensætningerne af C30 Sports Drink og C90 High Carb Drink Mix er identiske. Brug af flere skefulde af C30 Sports Drink vil levere mere natrium end C90 alene baseret på en portion på 90g kulhydrater (C30 Sports Drink vil levere 600mg pr. 90 gram. C90 vil levere 200mg pr. 90 gram). Dette kan være et bedre valg for atleter, der sveder mere natrium.

Neversecond Products

• C90 High Carb Mix eller C30 Sports Drink Mix
• C30 Energy Gel
• C30 Fuel Bar

TRANSITION 2 [T2]

Indtag 1 x C30 Energy Gel - med eller uden koffein.Koffeinfølsomhed varierer en del fra atlet til atlet, så dette bør testes under træning. Vores koffein-geler indeholder 75 mg koffein pr. gel.

RUN

Indtag 45 til 90 gram kulhydrater pr. time gennem energigeler og vand på ruten. For at holde gelindtaget så effektivt som muligt, anbefaler vi at bruge en blød flaske, der kan rumme flere energigeler. Vores 500 ml bløde flaske kan være et godt valg for dig.

Neversecond Products

• C30 Energy Gel