Den komplette guide til marathon-ernæring
Træning til et maraton går ud over blot at samle miles – det handler også om at mestre ernæringskunsten.
Denne omfattende guide fra sportsernæringsekspert Asker Jeukendrup vil udstyre dig med den nødvendige viden til at perfektionere din ernæringsplan før, under og efter dit maraton, så du er lige så forberedt på spisebordet, som du er på banen. .
Rejsen begynder uger før løbet
Din maraton-ernæringsstrategi starter længe før løbsdagen. Begynd med at teste forskellige madmuligheder under træningen for at finde ud af, hvad der virker bedst for din krop. Gør dig bekendt med den ernæring, der vil blive leveret på hjælpestationer under løbet, og begynd at øge dit kulhydratindtag flere dage før for at maksimere dine glykogenlagre.
Udarbejdelse af din Marathon-ernæringsplan
Begynd at forme din ernæringsstrategi omkring 10 uger før dit maraton. Udnyt dine lange løbeture til at teste forskellige ernæringsprodukter og timing. Hvis de tilgængelige produkter på løbsdagen ikke passer dig, så eksperimenter med alternativer, indtil du finder den rigtige pasform. Husk, at målet er at undgå nye eksperimenter på løbsdagen.
Carbo-loading og måltider før løb
I de sidste dage op til løbet skal du fokusere på at fylde dine muskelglykogenlagre op. Vælg en betydelig kulhydratstigning i din kost, mens du reducerer fedtindtaget en smule. Øv din carbo-loading-strategi med en god frokost dagen før løbet efterfulgt af et lettere aftenmåltid, især hvis du er tilbøjelig til mave-tarmproblemer.
Morgenmad før marathonet
Morgenmaden før maraton er afgørende, da den genopbygger dit leverglykogen, der er opbrugt natten over. Vælg en morgenmad, der indeholder mindst 100 gram kulhydrater, baseret på hvad der har virket i din træning og tidligere løb. Timing er afgørende - spis 3-4 timer før løbet for at sikre optimal fordøjelse og energiforsyning.
Hydrering og brændstof under løbet
Under marathonet skal du balancere dit indtag af væske og kulhydrater for at undgå mave-tarmproblemer eller hyponatriæmi, en tilstand forårsaget af at du drikker store mængder vand. Sigt efter 50-70 gram kulhydrater i timen, juster mængden baseret på din forventede sluttid og personlige tolerance.
Recovery Post-Marathon
Mens restitutionsernæring er afgørende, hvis du ikke har planer om at konkurrere kort efter, er det okay at forkæle lidt og fejre din præstation. Det er dog en fordel at følge generelle retningslinjer for genopretningsernæring for at hjælpe din krop med at reparere og genopbygge.
En proaktiv tilgang til maratonforberedelse
- Uger før: Studer kurset, forstå den tilgængelige ernæring og lav en personlig plan. Øv hele din ernæringsstrategi, inklusive hvad du vil spise aftenen før løbet.
- Dage før: Afslut dine indkøb af racernæring og juster din kost for at øge kulhydrater og reducere fiber, især hvis du er følsom over for mave-tarmproblemer.
- Race Day Morning: Hold dig til en afprøvet morgenmadsplan. Sørg for korrekt hydrering, tjek at din urin er lys i farven, hvilket indikerer god hydrering.
Udførelse på løbsdagen
- Lige før løbet: Spis en gel og noget vand cirka 15 minutter før du begynder at toppe dit energiniveau.
- Under marathon: Følg din ernæringsplan ved at bruge sportsdrikke, geler, tyggepinde eller barer baseret på, hvad du har øvet. Sigt efter 30-60 gram kulhydrater i timen, som matcher din svedhastighed med væskeindtag.
Konklusion
Ved omhyggeligt at planlægge og øve din maraton-ernæring sikrer du, at din hårdt tjente træning betaler sig. Korrekt påfyldning vil ikke kun forbedre din præstation, men også berige din overordnede maratonoplevelse. Klar til at tage din maratonforberedelse til næste niveau? Gennemse vores udvalg af anbefalede geler, barer og hydreringstilskud, der er skræddersyet til udholdenhedsatleter som dig.