Kolhydratladdning för uthållighetsidrottare
Kolhydratladdning, en beprövad strategi för uthållighetsidrottare, har varit en hörnsten i maratonförberedelser sedan 1970-talet. Även om det finns olika metoder är tillvägagångssättet relativt okomplicerat: öka kolhydratintaget under dagarna fram till loppet för att maximera glykogenlagren. Den här guiden beskriver ett effektivt protokoll för kolhydratladdning, vilket säkerställer att du är välfylld för toppprestanda på tävlingsdagen.
Carb Loading Protocol:
För att effektivt ladda kolhydrater, sikta på 10 till 12 g kolhydrater per kg kroppsvikt (g/kg) dagligen i 36 till 48 timmar fram till maratonloppet. Till exempel bör en person som väger 70 kg inrikta sig på ett dagligt intag av 700 till 840 g kolhydrater.
Mindre löpare och många kvinnor kan behöva överskrida sitt typiska kaloriintag något för att uppfylla dessa krav. Ett intervall på 8 till 10 g/kg/dag kan fortfarande leda till betydande muskelglykogenlager.
Hantera viktökning:
Räkna med en märkbar ökning av kroppsvikten under kolhydratladdning. Detta beror främst på glykogenlagringen, vilket medför några hundra gram extra vikt. Dessutom involverar glykogenlagring ett 3:1-förhållande av vattenretention. En ökning med 400 g i glykogenlagren kan därför leda till en kroppsviktsökning på 1,6 till 2,0 kg.
Medan ökad vikt kan påverka prestandan, uppväger fördelarna med ökad glykogentillgänglighet och extra vätska detta problem.
Välja kolhydratrika livsmedel:
Välj kolhydrattäta, välsmakande och välbekanta livsmedel för kolhydratladdning. Välj alternativ som ris, pasta, flingor, vitt bröd, honung, sirap, sylt och pannkakor. Håll fett- och proteinintaget relativt lågt för att undvika att du känner dig för mätt.
Undvik att äta för mycket mat med hög fetthalt/kolhydratrik mat som kakor, glass, kakor eller pizza. Sikta på att behålla ett kaloriintag som liknar din vanliga diet.
Överväg att inkorporera kolhydrathaltiga juicer eller kolsyrade drycker för att enkelt öka kolhydratintaget utan att orsaka överdriven fyllighet.
Hantera fiberintag:
Välj fiberfattig mat under kolhydratladdning för att minska vikten i matsmältningskanalen. Fibrer är, även om de är ett värdefullt näringsämne, kvar i systemet under längre perioder, vilket kan tillföra onödig bulk.
Exempel på måltidsplan för kolhydratladdning:Frukost (170 g kolhydrat)
- 100 g frukostflingor
- 250 ml mjölk
- 2 skivor vit rostat bröd med sylt
- 1 mogen banan
Lunch (175 g kolhydrater)
- 150g (torrvikt) Pasta med tomatsås
- 500 ml apelsinjuice
Snack (120 g kolhydrat)
- 2 bagels med honung
- 1 flingbar med låg fetthalt
Middag (155 g kolhydrater)
- 150g (torrvikt) vitt ris
- Grillat kycklingbröst
- 330 ml läsk
Snacksnack (80 g kolhydrat)
- 80 g frukostflingor
- 150 ml mjölk
Att införliva dessa riktlinjer i din rutin före loppet hjälper till att säkerställa att du är väl förberedd för att ta dig an loppet med optimala energidepåer. Kom ihåg att kolhydratladdning är ett strategiskt tillvägagångssätt, inte en licens för övernjusning. Håll dig till kolhydratrika, fettsnåla och fiberfattiga alternativ för att få fart på din prestation.
Lycka till!