Neverseconds guide till maratontankning och hydrering

Neverseconds omfattande maratonbränsle- och vätskeguide!

Neversecodns omfattande guide som hjälper dig att förbereda och genomföra en vinnande tankningsplan för ditt nästa maraton.

När folk pratar om att förbereda sig för ett maraton, är deras fokus vanligtvis mycket på träningen de gör. Näringspreparat diskuteras mycket mindre och är ofta en eftertanke för många idrottare. Liksom många sporter och evenemang kan skillnaden mellan ett personbästa och att inte ens fullfölja loppet komma ner på att äta rätt (eller fel) mat och dryck i lämpliga (eller olämpliga) mängder. Många av de vanligaste orsakerna till att man har ett dåligt lopp är relaterade till näring, såsom låg energi, magproblem eller att bli uttorkad. Den här guiden är utformad för att förbereda dig för ett maraton ur ett näringsperspektiv, från planering veckorna före och ända fram till loppet. 

KOLHYDRATER FÖR HÅLLBAR ENERGI

Människroppen har två huvudsakliga bränslekällor: fett och kolhydrater. Båda lagras i kroppen och fungerar som två separata "bränsletankar" som kan ge energi till träning. Kolhydrater kan användas snabbt av kroppen och kan ge energi mycket snabbare än fett. Användningen av fett kommer också att kräva mer syre; när syretillförseln är begränsad kan kolhydrater fortfarande användas medan fett inte kan. Kolhydrater används därför i mycket större mängder än fett när träningsintensiteten är mycket hög, och energitillförseln måste vara snabb. Däremot är fett en idealisk energikälla under träning med låg till låg till måttlig intensitet där energibehovet är lägre. En av de viktigaste skillnaderna mellan de två bränslekällorna är deras lagring.

HUR KOLHYDRATER LAGRAS

Kolhydrater lagras som glykogen, som finns i levern och i musklerna. Glykogenet som lagras i musklerna används av muskeln den befinner sig i när energibehovet är högt, så löpning använder glykogen som lagras i lårmusklerna mycket snabbare än glykogenet i armarna. Alla muskler i kroppen tillsammans kan lagra 400 till 800 g glykogen, vilket beror på kroppsstorlek och hur mycket kolhydrater som äts. Leverglykogen lagras i mycket mindre mängder, runt 80g, vilket är mindre varierande mellan människor.  Glykogenet som lagras i levern bryts ner till glukos och transporteras i blodet dit det behövs, vilket inkluderar organ som hjärnan och njurarna, men även muskler under träning.

HUR FETT FÖRVARAS

Fett lagras mestadels i fettvävnad (fettvävnad) som finns över hela kroppen. Även hos de flesta magra människor som har relativt låga kroppsfettnivåer är mängden energi som lagras i fettvävnad enorm. Fett finns också i mycket mindre mängder inuti muskler, men huvuddelen av fettet i kroppen finns i fettvävnad, som mäts i kilogram. Även hos mycket magra människor omfattar fettdepåer tiotusentals (om inte hundratusentals) kalorier, medan kolhydratdepåer (som glykogen) bara utgör några tusen även när glykogenlagren är höga. Fettdepåerna är i praktiken obegränsade vad gäller bränsle för träning, medan kolhydratdepåer kan begränsa uthållighetsträningen.

Träffar i väggen

Många löpare kommer att känna till upplevelsen av att "slå i väggen", vilket är effektivt när glykogenlagren börjar ta slut och det tillgängliga bränslet inte kan generera energi tillräckligt snabbt för att upprätthålla den högintensiva träningen. Glykogenlager är vanligtvis tillräckligt för att ge bränsle 2 till 3 timmars träning, beroende på träningsintensiteten och mängden glykogenlager. I ett maraton, träffar man väggen ofta efter cirka 20 miles (32 km). Att konsumera kolhydrater före och under träning kan hjälpa till att förlänga prestationsförmågan och fördröja glykogenbrist. Till skillnad från att ta in extra kolhydrater runt träning, förbättrar inte fettintag träningsprestanda eftersom tillgången på fett inte är begränsande på sättet som kolhydrater är. Därför är det viktigt att säkerställa en hög tillgänglighet av kolhydrater för att prestera uthållighetsträning och många av de näringsstrategier som används för att förbättra är relaterade till att säkerställa att kolhydrater lagras och är tillgängliga under tävlingar 

KOLHOLSLADNING DAGAR FÖRE ETT MARATON

Carb Loading är en strategi som har använts av uthållighetsidrottare sedan 1970-talet för att maximera glykogenlagren under dagarna fram till ett evenemang. Även om olika metoder har föreslagits och det finns många olika protokoll, är kolhydratladdning relativt okomplicerad. Det enklaste sättet att fylla på kolhydrater är att äta 10 till 12 g kolhydrater per kg kroppsvikt (g/kg) per dag, under de 36 till 48 timmarna innan ditt maratonlopp. För en 70 kg (154 lb.) person, motsvarar detta 700 till 840 g kolhydrater per dag, vilket är ett mycket högt intag. Detta bör kompletteras med en minskning av träningsvolymen några dagar före en tävling, även om komplexa superkompensationsprotokoll inte är nödvändiga. 

För mindre löpare och många kvinnor kommer detta att innebära att "överäta" lite dagarna före ett maraton (äter mer kalorier än förbrukat). I verkligheten väljer många löpare något lägre intag och 8 till 10 g/kg/dag ger fortfarande mycket höga muskelglykogenlager. Kolhydratbelastning leder vanligtvis till en relativt stor ökning av kroppsvikten. Det beror delvis på ökningen av glykogenlagren som blir några hundra gram. Men när glykogen lagras i muskeln lagras vatten med den, i förhållandet 3:1. Därför kommer ett kolhydratladdningsprotokoll som ökar glykogenlagren med 400g att leda till en ökning av kroppsvikten med 1.6 till 2.0 kg En ökning av kroppsvikten kan påverka prestationsförmågan på grund av att man måste bära extra vikt under maratonloppet. Det eventuella negativa med den extra vikten balanseras dock upp av den mycket större glykogentillgängligheten plus lite extra vätska som kommer att bli tillgänglig. 

Mat som äts när man fyller på kolhydrater bör vara kolhydrattät, välsmakande och välbekant - mat med hög kolhydrathalt inkluderar saker som ris, pasta, flingor, vitt bröd, honung, sirap, sylt och pannkakor. Fett- och proteininnehållet i kosten bör vara relativt lågt, eftersom dessa kommer att bidra till mättnad utan att tillföra kolhydrater. Det mycket höga kolhydratintaget som krävs för att ladda kolhydrater innebär att man äter stora mängder mat, så att känna sig för mätt för att fortsätta äta kan vara ett problem. Att äta välsmakande, välsmakande mat kan hjälpa till att säkerställa att du kan äta de kolhydrater som krävs. Men kolhydrater är inte bara en ursäkt för att äta för mycket, vilket är hur vissa idrottare ser det. Maten som väljs bör vara hög i kolhydrater (och därmed lägre i fett) och välsmakande men bör inte sträcka sig till stora mängder av hög fett/hög kolhydrathalt livsmedel såsom kakor, glass, kakor eller pizza. Den totala mängden fett och protein bör minskas för att hålla kaloriintaget relativt lika. Att konsumera juice eller kolhydrater som innehåller kolhydrater (läsk) kan vara ett enkelt sätt att lägga till kolhydrater i kosten med liten inverkan på fylligheten. Många idrottare väljer också fiberfattig mat när de laddar kolhydrater. Fibrer är svårsmälta kolhydrater, som finns kvar i matsmältningssystemet i många timmar och så småningom passerar i avföringen. Många kolhydratkällor är höga i fiber, och därför kan en kost med hög kolhydrat leda till att stora mängder fibrer transporteras i matsmältningskanalen. Detta lägger till ytterligare vikt, och så att äta fiberfattig mat kan erbjuda en fördel för dem som vill hålla en låg rasvikt. 

FÖRSLAGDE MÅLTIDER FÖR ATT LADDA KOLhydrater

FRUKOST (170G KOLHYDRAT)

100 g frukostflingor
250 ml mjölk 
2 skivor vit rostat bröd med sylt 
1 mogen banan

Lunch (175 g kolhydrater) 
150 g (torrvikt) Pasta med tomatsås 
500 ml apelsinjuice

Snack (120 g kolhydrater) 
2 bagels med honung 
1 flingbar med låg fetthalt

Middag (155 g kolhydrater) 
150 g (torrvikt) vitt ris 
Grillat kycklingbröst 
330 ml läsk

Snack vid sänggåendet (80 g kolhydrater) 
80 g frukostflingor 
150 ml mjölk

RACE-DAG FRUKOST

Frukost beskrivs ofta som dagens viktigaste måltid – något som mycket väl kan vara sant på morgonen av ett lopp. Beroende på starttiden för ditt maraton kan det finnas en balans mellan att vakna tidigt för att äta frukost och att se till att du får tillräckligt med sömn. När du vaknar kommer leverglykogenlagren att vara relativt låga efter att ha använts för att tillföra blodsocker till hjärnan och andra organ när du sover. Under loppet behövs leverglykogen för att upprätthålla blodsockernivåerna som kommer att försörja dina arbetande muskler, så att fylla på dessa är högsta prioritet för att förhindra hypoglykemi. Att "påfylla" levern med kolhydrater kräver 100 till 200 g kolhydrater under de 3 till 4 timmarna före ett lopp. Detta behöver inte vara i en stor måltid utan kan fördelas på flera snacks eller drinkar. Att använda drinkar eller geler kan hjälpa människor som kämpar för att äta innan ett lopp på grund av nerver eller ångest. De livsmedel som väljs bör i allmänhet inte innehålla stora mängder fett, fibrer och protein som alla saktar ner matsmältningen. Detta är särskilt viktigt för personer som lider av gastrointestinala problem före och under loppet. På samma sätt kan dessa människor vilja undvika stora mängder mejeriprodukter för att minimera laktosintaget om detta orsakar dem problem, även om detta inte är ett problem för de flesta. Idealiska matkällor liknar de som behövs för kolhydratladdning, men till frukost kan det inkludera livsmedel som flingor, vitt bröd, sylt, honung, pannkakor och juicer. Om du bor på hotell är många av dessa livsmedel gratis tillgängliga på en frukostbuffé. Det finns dock ingen garanti för vad som kommer att finnas tillgängligt – så många idrottare föredrar att ta med egen mat till frukost när de bor på hotell. Alternativt kan det vara möjligt att kontakta hotellet i förväg för att få veta mer om sin frukost och ta med en köksvåg för att hålla koll på matintaget.

FÖRE LÖPENS BRÄNSLE OCH HYDRATION

Även under de 30 minuterna innan loppet startar är det möjligt att "fylla på" leverglykogen och göra ännu mer kolhydrater tillgängliga. 20 - 30 g kolhydrater fungerar bra, vilket kan vara från energigeler, sportdrycker, tuggar eller fast föda. Vi rekommenderar att ta detta så nära 10 minuter innan loppet startar. Det är dock viktigt att träna detta i träning för att säkerställa att det inte utlöser gastrointestinala symtom. Denna kolhydrat kommer att stanna i magen en kort stund, vilket innebär att en del av denna kolhydrat blir tillgänglig under loppet. Många människor kommer att välja tuggar eller geler här, men personliga preferenser är också viktiga. Det är viktigt att starta loppet hydrerad, så att dricka cirka 500 ml vatten eller sportdryck under +/- 2 timmar innan ett lopp kommer att bidra till att uppnå detta. Helst bör din urinfärg vara blek innan du startar loppet. De små mängderna kolhydrater som tas innan loppet bör tas med lite vätska, cirka 90 till 180 ml (3 till 6 fl. uns.) av vatten. För mycket kolhydrater med för lite vatten kommer att bromsa frisättningen från magen, vilket kan leda till obehag.

KAFFEIN FÖRE LÖPET

Koffein är ett effektivt tillskott för att förbättra träningsprestanda. Relativt låga doser av koffein kan förbättra prestandan - så låga som 2 till 3 mg per kg kroppsmassa (140 till 210 mg för en 70 kg eller 154 lb. person) 30 till 60 minuter före loppets start. Koffein kan också konsumeras under ett lopp och fortfarande ha en effekt, även om det tar +/- 60 minuter att nå sin topp i blodet - så timing är viktig. Att ta ytterligare koffein i doser på +/- 1.0 till 1.5 mg/kg i loppets senare skeden kan ge en bra "boost" till prestationen. 400mg är den allmänt accepterade dagliga gränsen för koffeinintag, eftersom större mängder koffein kan börja ge obehagliga biverkningar utan att förbättra prestandan ytterligare. 400 mg bör inte överskridas under loppet av tävlingsdagen såvida detta inte har övats i förväg, med vetskapen om att det inte kommer att ge en fördel utöver mindre mängder.

KÄLLOR TILL KAFFEIN

Koffein kan erhållas från ett antal källor, och vilken som helst av dessa källor kan vara effektiva för att förbättra prestanda förutsatt att de effektiva doserna uppnås. Några koffeinkällor inkluderar:

• Koffeinhaltiga geler – 25 - 50 mg
• Coladryck – 30 - 50 mg per 330/355 ml burk
• Energidrycker – 75-80 mg per 250 ml burk
• Espresso – 80 - 100 mg per shot

Även om det finns många sätt att konsumera koffein, har vissa källor nackdelar med dem. Energidrycker och cola är kolsyrade, och bruset kan orsaka magproblem för många människor när de konsumeras under träning. Därför bör dessa drycker tas platta/avgasade om de används. Kaffe är den huvudsakliga källan till koffein i kosten men ökar behovet av att göra avföring (få tarmrörelser) hos vissa människor. Detta är individuellt, så om detta inte påverkar dig, så kan kaffe vara ett bra sätt att få i sig koffein innan ett lopp. Olika kaffe innehåller olika mängder koffein, beroende på hur de gjordes, samt märke. Därför kan kaffe vara en opålitlig källa till koffein som kan ge för mycket eller för lite koffein, utan att man kan veta det förrän det är för sent.

UNDER LÖPET: HUR MYCKET KOLHYDRATER

Att få i sig extra kolhydrater under maratonloppet har ett antal positiva effekter, som kombinerat resulterar i bättre prestation och snabbare lopptid. Det finns inget behov av några andra makronäringsämnen (protein, fett) under loppet, eftersom endast kolhydrater är begränsade och är den bästa bränslekällan. Rekommendationerna för hur mycket kolhydrater man ska få i sig varierar från 30g till 90g per timme. För de flesta räcker det med ett måttligt kolhydratintag på 60g per timme för att ge bränsle till prestanda, och även om detta är ett måttligt intag bör dessa mängder tränas innan loppet. Du bör undvika att skjuta upp ditt kolhydratintag tills du börjar känna dig trött och bör börja tidigt i loppet med regelbunden matning var 15:e till 30:e minut enligt önskemål. För alla som springer i mycket högt tempo och med hög intensitet kan ett intag på upp till 90g per timme vara användbart, eftersom den högre löphastigheten kommer att kräva mer kolhydrater för energi. Denna stora mängd kolhydrater måste innehålla fruktos såväl som glukos, eftersom 90 g glukos per timme inte kan absorberas och kommer att leda till mag-tarmbesvär. Därför är det bäst att använda flera transportbara kolhydrater som 2:1 glukos-till-fruktos som din kolhydratkälla. Så högt intag är inte för alla och bör reserveras för relativt erfarna maratonlöpare som springer i relativt högt tempo.

VAD ÄR DEN BÄSTA KÄLLAN TILL KOLHYDRAT FÖR ETT MARATON?

Det finns många val av mat eller dryck för att få kolhydrater under maraton, inklusive drycker, geler, tuggar och barer. Alla källor är lika effektiva för att leverera kolhydrater, även om var och en har specifika överväganden. Drycker är mycket populära och kan vara färdiga att dricka eller som pulver att blanda själv. Koncentrationen av kolhydrater är värd att överväga, eftersom mycket högkoncentrerade kolhydratdrycker kan bromsa tömningen av magen, vilket orsakar obehag och även begränsar hur mycket kolhydrater som kan tas upp. En för låg koncentration innebär att mycket stora mängder vätska måste konsumeras för att få i sig tillräckligt med kolhydrater, vilket ökar behovet av att kissa. En idealisk sportdryck bör ha 6-7% kolhydratkoncentration. Energigeler har mycket höga kolhydratkoncentrationer (+/- 30%), vilket innebär att om de konsumeras utan vatten kan de leda till magbesvär och mättnad. Eftersom de är så kompakta, är det viktigt att dricka vätska tillsammans med geler.

Geler har fördelen av att vara ganska lätta att konsumera jämfört med stora mängder kolhydratdrycker eller mat som behöver tuggas. Barer är mycket varierande och kan innehålla mycket olika mängder kolhydrater, fett och fibrer. Därför är det viktigt att kontrollera näringsinformationen innan du väljer barer. Välj låg fetthalt, låg fiber och låg proteinhalt energibarer, som är snabba och lättsmälta. Barer har fördelen av att förhindra hungerkänslor eller att ha en tom mage, vilket är vanligt i slutet av ett lopp. Däremot kan de vara svåra att tugga och svälja under löpning. Vissa barer har mycket hög kolhydrathalt (t.g 60g) vilket kan vara ditt kolhydratbehov under en hel timme, så att bryta upp ribban i regelbundna matningar var 15:e till 30:e minut kan vara bäst för att säkerställa en konstant tillförsel av kolhydrater. Detta höga kolhydratinnehåll gör dem till ett effektivt sätt att bära med sig mycket kolhydrater. Tuggbitar ger några av fördelarna med geler, eftersom de har mycket kolhydrater med minimalt/inga protein, fett eller fibrer och på grund av deras höga kolhydratkoncentration måste de konsumeras med vätska. Liksom barer måste de tuggas vilket kan vara svårt under tävling.

Slutet med att välja kolhydratkällor för under loppet är att välja alternativ som är bekväma för dig och som du har tränat på. Alla val är likartade för att tillhandahålla kolhydrater - men förutsatt att du får i dig rätt mängd kolhydrater beror sättet på vilket du gör det på personliga preferenser. 

ET ORD OM AID STATIONER

Vissa raser kan tillhandahålla matstationer, som ofta innehåller mat som du inte är van vid och inte har tränat med - och som även kan innehålla hög fetthalt, fiber eller proteinrik mat. Det är ofta möjligt att ta reda på vad som kommer att finnas tillgängligt på matstationer, och att avgöra om dessa livsmedel eller drycker är lämpliga, eller om du behöver ta med egen. 

VÄTSKOR OCH HYDRATION

Uttorkning är en potentiell orsak till trötthet under ett maraton, eftersom vatten förloras genom svett för att bibehålla en normal kroppstemperatur och genom andning. Snabbare löpning ger större värmeproduktion, och därför mer svettning. Under varma förhållanden förvärras detta eftersom kroppen försöker förlora mer värme. Att förlora för mycket vatten kan leda till uttorkning, vilket gör det svårare att hålla en normal kroppstemperatur. En viss nivå av uttorkning är inte ett problem, men förluster på 3 % av kroppsvikten eller mer kan börja påverka prestandan. Att starta loppet hydrerad är viktigt, liksom att hålla sig hydrerad när den väl har startat. Att sikta på att konsumera lite mindre vätska än du förlorar av svett är bra praxis, med längre lopp som ligger närmare din svetthastighet. Att dricka till din törstnivå är en bra strategi för långsammare löpare, även om snabbare löpare kan dra nytta av en specifik plan. De flesta kolhydratdrycker innehåller natrium och andra elektrolyter som försvinner i svett och att konsumera dessa elektrolyter kan hjälpa till med absorptionen av vätska.  Eftersom din mag-tarmkanal senare under loppet är sämre på att ta upp kolhydrater och vätska, är det bäst att börja med vätska och kolhydrater tidigt i loppet. Du bör räkna med att gå ner lite i vikt under loppet (kanske 1 till 2 kg), vilket är en blandning av glykogen och vatten. Det är viktigt att inte dricka för mycket vätska under loppet, eftersom detta kan leda till ett potentiellt dödligt tillstånd som kallas hyponatremi. Använd sunt förnuft när du avgör hur mycket vätska du ska dricka och se till att du inte går upp i vikt under ett lopp, vilket skulle tyda på risken för hyponatremi. Om du upplever dig själv med gastrointestinala symtom som full mage eller uppblåsthet, kan detta åtgärdas genom att stoppa vätske- och kolhydratintaget och tillfälligt minska löphastigheten så att magen töms och vätskan och kolhydraterna tas upp.

”TRÄNA DIN MAG” FÖR ETT MARATON

På samma sätt som du kan träna din kropp för evenemanget du planerar att göra, kan (och bör) du träna din kropp för maten, dryckerna och näringsmetoderna du planerar att använda. Bra kost har potential att förbättra maratonprestationen på ett antal sätt, men felaktigt använt även idealisk näring kan orsaka problem om du inte är van vid dem. Att ta i sig mat eller dryck under träning utlöser mag-tarmproblem för vissa löpare, inklusive symtom som reflux, halsbränna, magfylld mage, kräkningar, uppblåsthet, stygn och diarré. Om du lider av sådana symtom under träning när du tar kolhydrater, är det troligt att samma symtom kommer att uppstå under ditt maratonlopp. Att träna med kolhydratmängder, kolhydrattyp och format (gel, dryck, bar) som du planerar att använda i loppet under din träning kan hjälpa till att minska symtomen och maximera mängden kolhydrater du kan få i dig.

MARATHONNÄRINGSCHECKLISTA

VECKOR FÖRE LÖPET

• Börja bygga upp kolhydratintaget under träningen. Arbeta upp till de mängder du planerar att använda i loppet (30 till 60 gram per timme).
• Prova en mängd olika kolhydratkällor (geléer, drycker, tuggar, barer) och bestäm vilka källor du föredrar. Använd bara de exakta du planerar att använda på tävlingsdagen från och med då, eftersom olika märken har olika formuleringar.
• Var medveten om möjliga väderförhållanden på tävlingsdagen (titta på historisk väderdata). Mät din svetthastighet under träning för att ta fram en drinkplan.
• Planera din tävlingsdagsfrukost och vänja dig vid att äta den innan träningspass.
• Öva på att konsumera påfyllda kolhydrater direkt innan träningen startar.
• Köp mat för kolhydratladdning.
• Använd koffein före och under träning för att bestämma bekväma mängder som inte orsakar biverkningar.

3–4 DAGAR FÖRE LÖPET

• Börja ladda kolhydrater med 10 till 12 g/kg kolhydrat.
• Minska protein- och fettintaget något.
• Börja minska fiberintaget.

1 DAG FÖRE LÖPET

• Fortsätt kolhydratladdning med 10 till 12 g/kg kolhydrat.
• Behåll god hydrering och se till att urinen är blek.
• Justera dryckesplanen baserat på väderförhållandena under tävlingsdagen.
• Förbered mat och dryck för tävlingsdagen (t.ex.g förbered frukost i en Tupperware, mät upp pulver).

LÖPSDAG

• Blanda kolhydratdrycker från pulver.
• Håll dig hydrerad och drick +/- 500 ml under de 2 timmarna före start, håll urinen blek.
• Justera vätske- och kolhydratintaget baserat på magsäcken.

Sätt upp efterfrågan med Science först, Neversecond!