Hiilihydraattikuormitus kestävyysurheilijoille
Hiilihydraattikuormitus, kestävyysurheilijoiden ajan testattu strategia, on ollut maratoniin valmistautumisen kulmakivi 1970-luvulta lähtien. Vaikka erilaisia menetelmiä on olemassa, lähestymistapa on suhteellisen yksinkertainen: lisää hiilihydraattien saantia kilpailua edeltävinä päivinä glykogeenivarastojen maksimoimiseksi. Tämä opas hahmottelee tehokkaan hiilihydraattilatausprotokollan, joka varmistaa, että olet hyvin valmistautunut huippusuorituskykyyn kilpailupäivänä.
Hiilihydraattien latausprotokolla:
Hiilihydraattikuormituksen tehostamiseksi pyri saamaan 10–12 g hiilihydraattia painokiloa kohden (g/kg) päivittäin 36–48 tunnin ajan ennen maratonia. Esimerkiksi 70 kg painavan ihmisen tulisi tavoitella 700-840 g hiilihydraattien päivittäistä saantia.
Pienemmät juoksijat ja monet naiset saattavat joutua hieman ylittämään tyypillisen kalorinsaantinsa täyttääkseen nämä vaatimukset. 8–10 g/kg/päivä voi silti johtaa merkittäviin lihasten glykogeenivarastoon.
Painonnousun hallinta:
Odota ruumiinpainon huomattavaa nousua hiilihydraattilatauksen aikana. Tämä johtuu ensisijaisesti glykogeenivarastosta, joka tuo noin muutaman sadan gramman lisäpainoa. Lisäksi glykogeenivarastointi sisältää vedenpidätyssuhteen 3:1. Näin ollen 400 g:n lisäys glykogeenivarastoissa voi johtaa kehon painon nousuun 1,6-2,0 kg.
Vaikka lisäpaino voi vaikuttaa suorituskykyyn, lisääntyneen glykogeenin saatavuuden ja lisänesteen edut ovat tämän huolen suurempia.
Hiilihydraattipitoisten ruokien valinta:
Valitse hiilihydraattipitoisia, maistuvia ja tuttuja ruokia. Valitse vaihtoehtoja, kuten riisiä, pastaa, muroja, vaaleaa leipää, hunajaa, siirappeja, hilloja ja pannukakkuja. Pidä rasvan ja proteiinin saanti suhteellisen alhaisena välttääksesi liiallisen kylläisyyden tunteen.
Vältä syömästä liikaa rasvaa/hiilihydraattia sisältäviä ruokia, kuten keksejä, jäätelöä, kakkuja tai pizzaa. Pyri säilyttämään kalorien saanti normaalin ruokavaliosi kaltaisena.
Harkitse hiilihydraattia sisältävien mehujen tai poreilevien juomien lisäämistä hiilihydraattien saannin lisäämiseksi vaivattomasti aiheuttamatta liiallista kylläisyyttä.
Kuitujen saannin hallinta:
Valitse vähäkuituisia ruokia hiilihydraattilatauksen aikana vähentääksesi ruoansulatuskanavan painoa. Vaikka kuitu on arvokas ravintoaine, se pysyy järjestelmässä pitkiä aikoja, mikä saattaa lisätä tarpeetonta massaa.
Esimerkki hiilihydraattilataussuunnitelmasta:Aamiainen (170 g hiilihydraattia)
- 100 g aamiaismuroja
- 250 ml Maitoa
- 2 viipaletta valkoista paahtoleipää hillolla
- 1 kypsä banaani
Lounas (175 g hiilihydraattia)
- 150 g (kuivapaino) pastaa tomaattikastikkeella
- 500 ml appelsiinimehua
Välipala (120 g hiilihydraattia)
- 2 bagelia hunajalla
- 1 vähärasvainen muropatukka
Illallinen (155 g hiilihydraattia)
- 150 g (kuivapaino) valkoista riisiä
- Grillattua kananrintaa
- 330 ml soodaa
Nukkumaanmenovälipala (80 g hiilihydraattia)
- 80 g aamiaismuroja
- 150 ml Maitoa
Näiden ohjeiden sisällyttäminen kilpailua edeltävään rutiiniin auttaa varmistamaan, että olet hyvin valmistautunut kilpailemaan optimaalisilla energiavarastoilla. Muista, että hiilihydraattien lataaminen on strateginen lähestymistapa, ei lupa liialliselle hemmottelulle. Pidä kiinni hiilihydraattipitoisista, vähärasvaisista ja vähäkuituisista vaihtoehdoista parantaaksesi suorituskykyäsi.
Onnea!