Neversecondin opas maratonin tankkaamiseen ja nesteytykseen

Neverseconds kattava maratonpolttoaine- ja nesteytysopas!

Kattava Neversecodns-opas, joka auttaa sinua valmistelemaan ja toteuttamaan voittavan tankkaussuunnitelman seuraavaa maratonia varten.

Kun ihmiset puhuvat maratoniin valmistautumisesta, he keskittyvät yleensä voimakkaasti harjoitteluun. Ravitsemusvalmisteluista keskustellaan paljon vähemmän, ja se on usein jälkiajattelu monille urheilijoille. Kuten monet urheilulajit ja tapahtumat, ero henkilökohtaisen ennätyksen ja kilpailun suorittamatta jättämisen välillä voi laskea oikeiden (tai väärien) ruokien ja juomien syömiseen sopivissa (tai sopimattomissa) määrissä. Monet yleisimmistä syistä huonoon kilpailuun liittyvät ravitsemukseen, kuten alhainen energia, vatsavaivat tai kuivuminen. Tämä opas on suunniteltu valmistamaan sinut maratoniin ravitsemusnäkökulmasta, suunnittelusta viikkoja edeltävinä viikkoina ja aina kilpailuun asti. 

HIILIILIHYDRAATIT KESTÄVÄÄ ENERGIAA VARTEN

Ihmiskehossa on kaksi tärkeintä polttoaineen lähdettä: rasva ja hiilihydraatti. Molemmat varastoituvat kehoon ja toimivat kahtena erillisenä "polttoainesäiliönä", jotka voivat tarjota energiaa harjoitteluun. Hiilihydraatit voivat käyttää elimistöä nopeasti ja ne voivat tuottaa energiaa paljon nopeammin kuin rasva. Rasvan käyttö vaatii myös enemmän happea; kun hapen saanti on rajoitettua, hiilihydraatteja voidaan silti käyttää, kun taas rasvaa ei. Hiilihydraattia käytetään siksi paljon suurempia määriä kuin rasvaa, kun harjoituksen intensiteetti on erittäin korkea ja energian toimituksen on oltava nopeaa. Sitä vastoin matalan tai matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoituksessa, jossa energian tarve on pienempi, rasva on ihanteellinen energianlähde. Yksi tärkeimmistä eroista näiden kahden polttoainelähteen välillä on niiden varastointi.

MITEN HIILIILIhydraatit SÄILYTETÄÄN

Hiilihydraatit varastoituvat glykogeeninä, jota löytyy maksasta ja lihaksista. Lihaksiin varastoitunutta glykogeenia käyttää lihas, jossa se on, kun energiatarve on suuri, joten juoksu käyttää reisilihaksiin varastoitunutta glykogeenia paljon nopeammin kuin käsivarsien glykogeeni. Kaikki kehon lihakset voivat yhdessä varastoida 400-800 g glykogeenia, mikä riippuu kehon koosta ja syödyn hiilihydraatin määrästä. Maksan glykogeenia varastoituu paljon pienempiä määriä, noin 80 g, mikä vaihtelee vähemmän ihmisten välillä.  Maksaan varastoitunut glykogeeni hajoaa glukoosiksi ja kulkeutuu veren mukana minne sitä tarvitaan, mukaan lukien elimet, kuten aivot ja munuaiset, mutta myös lihakset harjoituksen aikana.

MITEN RASVAT SÄILYTETÄÄN

Rasva varastoituu enimmäkseen rasvakudokseen (rasvakudokseen), jota on kaikkialla kehossa. Jopa useimmilla laihoilla ihmisillä, joilla on suhteellisen alhainen rasvataso, rasvakudokseen varastoitunut energiamäärä on valtava. Rasvaa löytyy myös paljon pienempiä määriä lihaksissa, mutta suurin osa kehon rasvasta löytyy rasvakudoksesta, joka mitataan kilogrammoina. Jopa hyvin laihoilla ihmisillä rasvavarastot sisältävät kymmeniä tuhansia (jos ei satoja tuhansia) kaloreita, kun taas hiilihydraattivarastot (glykogeeninä) muodostavat vain muutaman tuhannen, vaikka glykogeenivarastot ovat korkeat. Rasvavarastot ovat käytännössä rajattomat polttoaineen suhteen, kun taas hiilihydraattivarastot voivat rajoittaa kestävyysharjoitusta.

SEINÄÄN ISKU

Monille juoksijoille on tuttu "seinään osumisen" kokemus, joka tapahtuu tehokkaasti silloin, kun glykogeenivarastot alkavat loppua ja käytettävissä oleva polttoaine ei pysty tuottamaan energiaa tarpeeksi nopeasti ylläpitämään korkean intensiteetin harjoittelua. Glykogeenivarastot riittävät yleensä 2-3 tunnin harjoitteluun, riippuen harjoituksen intensiteetistä ja glykogeenivarastojen määrästä. Maratonissa osuminen seinään tapahtuu usein noin 20 mailin (32 km) jälkeen. Hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoittelua ja sen aikana voi auttaa pidentämään suorituskykyä ja viivästyttää glykogeenin ehtymistä. Toisin kuin ylimääräisten hiilihydraattien saaminen harjoituksen yhteydessä, rasvan syöminen ei paranna harjoitussuoritusta, koska rasvan saanti ei rajoita hiilihydraattien tapaa. Siksi hiilihydraattien korkean saatavuuden varmistaminen on välttämätöntä kestävyysharjoittelun suorituskyvyn kannalta, ja monet parantamiseen käytetyt ravitsemusstrategiat liittyvät hiilihydraattien varastoitumisen ja saatavuuden varmistamiseen kilpailun aikana 

HIILIARIKUORMITUS MARATONIA ENNEN PÄIVÄNÄ

Carb Loading on strategia, jota kestävyysurheilijat ovat käyttäneet 1970-luvulta lähtien glykogeenivarastojen maksimoimiseksi tapahtumaa edeltävinä päivinä. Vaikka useita erilaisia ​​menetelmiä on ehdotettu ja erilaisia ​​protokollia on monia, hiilihydraattien lisääminen on suhteellisen yksinkertaista. Yksinkertaisin tapa lisätä hiilihydraatteja on syödä 10–12 g hiilihydraattia painokiloa kohden (g/kg) päivässä 36–48 tunnin ajan ennen maratonia. 70 kiloiselle (154 lb.) henkilö, tämä vastaa 700–840 grammaa hiilihydraattia päivässä, mikä on erittäin suuri saanti. Tätä tulisi täydentää harjoitusvolyymin vähentämisellä muutaman päivän aikana ennen kilpailua, vaikka monimutkaisia ​​superkompensaatioprotokollia ei tarvita. 

Pienemmille juoksijoille ja monille naisille tämä tarkoittaa "yli syömistä" maratonia edeltävinä päivinä (enemmän kaloreita kuin kulutettua). Todellisuudessa monet juoksijat valitsevat hieman pienemmän saannin, ja 8-10 g/kg/vrk antaa silti erittäin suuret lihasglykogeenivarastot. Hiilihydraattikuormitus johtaa yleensä suhteellisen suureen painon nousuun. Tämä johtuu osittain glykogeenivarastojen kasvusta, joka tulee olemaan muutama sata grammaa. Kuitenkin, kun glykogeeni varastoituu lihakseen, sen mukana varastoituu vettä suhteessa 3:1. Siksi hiilihydraattien latausprotokolla, joka lisää glykogeenivarastoja 400 g, johtaa kehon painon nousuun 1.6-2.0 kg Kehon painon nousu voi vaikuttaa suorituskykyyn, koska joudut kantamaan lisäpainoa maratonin aikana. Lisäpainon mahdollisen negatiivisen vaikutuksen tasapainottaa kuitenkin paljon suurempi glykogeenin saatavuus sekä lisäneste, joka tulee saataville. 

Hiilihydraattipitoisuuden aikana syötävien ruokien tulee olla hiilihydraattipitoisia, maistuvia ja tuttuja – runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi riisi, pasta, murot, valkoinen leipä, hunaja, siirapit, hillot ja pannukakut. Ruokavalion rasva- ja proteiinipitoisuuden tulee olla suhteellisen alhainen, koska ne edistävät kylläisyyttä ilman hiilihydraattien toimittamista. Hiilihydraattimäärään vaadittava erittäin suuri hiilihydraattien saanti edellyttää suurten ruokamäärien syömistä, joten liian kylläisyyden olo voi olla ongelmallista jatkaakseen syömistä. Maukkaan ja maukkaan ruoan syöminen voi auttaa varmistamaan, että voit syödä tarvittavat hiilihydraatit. Hiilihydraattikuormitus ei kuitenkaan ole pelkkä tekosyy ylensyömiseen, kuten jotkut urheilijat sen näkevät. Valittujen ruokien tulee olla runsaasti hiilihydraatteja (ja siten vähärasvaisia) ja maukkaita, mutta ne eivät saisi koskea suuria määriä runsaasti rasvaa/hiilihydraattia sisältäviä ruokia, kuten keksejä, jäätelöä, kakkuja tai pizzaa. Rasvan ja proteiinin kokonaismäärää tulisi vähentää, jotta kalorien saanti pysyy suhteellisen samana. Hiilihydraattia sisältävien mehujen tai poreilevien juomien (soodan) nauttiminen voi olla helppo tapa lisätä hiilihydraatteja ruokavalioon, mutta sillä ei ole juurikaan vaikutusta kylläisyyteen. Monet urheilijat valitsevat myös vähäkuituisia ruokia hiilihydraattilatauksensa aikana. Kuitu on sulamaton hiilihydraatti, joka pysyy ruoansulatuskanavassa useita tunteja ja lopulta kulkeutuu ulosteessa. Monet hiilihydraattilähteet sisältävät runsaasti kuitua, joten runsashiilihydraattinen ruokavalio voi johtaa suurien määrien kuitujen kulkeutumiseen ruoansulatuskanavassa. Tämä lisää painoa, joten vähäkuituisten ruokien syöminen voi olla hyödyllistä niille, jotka haluavat pitää alhaisen kilpailupainon. 

HIILIAALIKUORMITUSSOPIMUKSET

AAMIAINEN (170G HIILIILIhydraattia)

100 g aamiaismuroja
250 ml maitoa 
2 viipaletta valkoista paahtoleipää hillolla 
1 kypsä banaani

Lounas (175 g hiilihydraattia) 
150 g (kuivapaino) pastaa tomaattikastikkeella 
500 ml appelsiinimehua

Välipala (120 g hiilihydraattia) 
2 bagelia hunajalla 
1 vähärasvainen muropatukka

Illallinen (155 g hiilihydraattia) 
150 g (kuivapaino) valkoista riisiä 
grillattua kananrintaa 
330 ml soodaa

Nukkumaan välipala (80 g hiilihydraattia) 
80 g aamiaismuroja 
150 ml maitoa

KILPAILUPÄIVÄ AAMIAINEN

Aamiaista kuvataan usein päivän tärkeimmäksi ateriaksi – mikä saattaa hyvinkin olla totta kilpailuaamuna. Maratonin alkamisajasta riippuen voi olla tasapainossa aikaisin aamupalaan herääminen ja riittävän unen varmistaminen. Kun heräät, maksan glykogeenivarastot ovat suhteellisen alhaiset, koska niitä on käytetty verensokerin toimittamiseen aivoihin ja muihin elimiin nukkuessa. Kilpailun aikana maksan glykogeenia tarvitaan ylläpitämään verensokeritasoja, jotka saavat toimimaan työssä oleville lihaksille, joten näiden täydentäminen on ensisijaisen tärkeää hypoglykemian estämiseksi. Maksan "täydentäminen" hiilihydraatilla vaatii 100–200 g hiilihydraattia 3–4 tunnin aikana ennen kilpailua. Tämän ei tarvitse olla yhdessä suuressa ateriassa, vaan se voidaan jakaa useille välipaloille tai juomille. Juomien tai geelien käyttö voi auttaa ihmisiä, joilla on vaikeuksia syödä ennen kilpailua hermojen tai ahdistuksen vuoksi. Valitut ruoat eivät yleensä saa sisältää suuria määriä rasvaa, kuitua ja proteiinia, jotka kaikki hidastavat ruoansulatusta. Tämä on erityisen tärkeää henkilöille, jotka kärsivät ruoansulatuskanavan ongelmista ennen kilpailua ja sen aikana. Samoin nämä ihmiset saattavat haluta välttää suuria määriä maitotuotteita minimoidakseen laktoosin saannin, jos tämä aiheuttaa heille ongelmia, vaikka tämä ei ole ongelma useimmille ihmisille. Ihanteelliset ravintolähteet ovat samankaltaisia ​​kuin hiilihydraattitäyttöön tarvittavat, mutta aamiaiseksi voi sisältyä ruokia, kuten muroja, vaaleaa leipää, hilloa, hunajaa, pannukakkuja ja mehuja. Jos yövyt hotellissa, monet näistä ruoista ovat vapaasti saatavilla aamiaisbuffetissa. Ei kuitenkaan ole takeita siitä, mitä on saatavilla – niin monet urheilijat haluavat tuoda omat eväät aamiaiseksi oleskellessaan hotellissa. Vaihtoehtoisesti voi olla mahdollista ottaa yhteyttä hotelliin etukäteen saadaksesi lisätietoja heidän aamiaisestaan ​​ja tuoda mukaan keittiövaa'an, jolla seurataan ruoan saamista.

KILPAILUN ENNEN POLTTOAINE JA NEESTYS

Jo 30 minuuttia ennen kilpailun aloittamista on mahdollista "lisätä" maksan glykogeenia ja saada vielä enemmän hiilihydraatteja saataville. 20–30 g hiilihydraattia toimii hyvin, mikä voi olla energiageeleistä, urheilujuomista, puruluista tai kiinteästä ruoasta. Suosittelemme ottamaan tämän mahdollisimman lähelle 10 minuuttia ennen kilpailun alkua. Tätä on kuitenkin tärkeää harjoitella harjoituksissa, jotta se ei aiheuta maha-suolikanavan oireita. Tämä hiilihydraatti pysyy vatsassa hetken, mikä tarkoittaa, että osa tästä hiilihydraatista tulee saataville  kisan aikana. Monet ihmiset valitsevat täällä puruluita tai geelejä, mutta myös henkilökohtainen mieltymys on tärkeä. On tärkeää aloittaa kilpailu nesteytyksellä, joten noin 500 ml veden tai urheilujuomaa juominen +/- 2 tuntia ennen kilpailua auttaa saavuttamaan tämän. Ihannetapauksessa virtsan värin tulisi olla vaalea ennen kilpailun aloittamista. Ennen kilpailua otetut pienet hiilihydraattimäärät tulisi ottaa nesteen kera, noin 90–180 ml (3–6 fl. oz.) vedestä. Liian paljon hiilihydraattia ja liian vähän vettä hidastaa vapautumista mahalaukusta, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta.

KIPPUA VARTEN KOFEEINI

Kofeiini on tehokas lisä harjoitussuorituksen parantamiseen. Suhteellisen pienet kofeiiniannokset voivat parantaa suorituskykyä – niinkin alhainen kuin 2–3 mg painokiloa kohden (140–210 mg 70 kg tai 154 lb. henkilö) 30-60 minuuttia ennen kilpailun alkua. Kofeiinia voidaan kuluttaa myös kilpailun aikana ja sillä on silti vaikutusta, vaikka kestää +/- 60 minuuttia saavuttaa huippunsa veressä - joten ajoitus on tärkeä. Lisää kofeiinia annoksina +/- 1.0-1.5 mg/kg kilpailun myöhemmissä vaiheissa voi antaa hyvän "lisäyksen" suorituskyvylle. 400 mg on yleisesti hyväksytty päivittäinen kofeiinin saantiraja, koska suuremmat kofeiinimäärät voivat alkaa aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia parantamatta suorituskykyä entisestään. 400 mg:aa ei saa ylittää kilpailupäivän aikana, ellei tätä ole harjoiteltu etukäteen, tietäen, että siitä ei ole hyötyä pienempien määrien lisäksi.

KOFEINILÄHTEET

Kofeiinia voidaan saada useista lähteistä, ja mikä tahansa näistä lähteistä voi olla tehokas parantamaan suorituskykyä, jos tehokkaat annokset saavutetaan. Joitakin kofeiinin lähteitä ovat:

• Kofeiinipitoiset geelit – 25–50 mg
• Cola-juomat – 30–50 mg per 330/355 ml tölkki
• Energiajuomat – 75-80mg per 250ml tölkki
• Espresso – 80 - 100 mg per annos

Vaikka kofeiinin nauttimiseen on monia tapoja, joillakin lähteillä on varjopuolensa. Energiajuomat ja cola ovat hiilihapotettuja, ja poreileva voi aiheuttaa vatsavaivoja monille ihmisille, kun sitä nautitaan harjoituksen aikana. Siksi nämä juomat tulee ottaa tasaisesti/kuorettuna, jos niitä käytetään. Kahvi on tärkein kofeiinin lähde ruokavaliossa, mutta se lisää joidenkin ihmisten tarvetta ulostaa (ulostaa). Tämä on yksilöllistä, joten jos tämä ei vaikuta sinuun, kahvi voi olla loistava tapa saada kofeiinia ennen kilpailua. Eri kahvit sisältävät eri määriä kofeiinia valmistustavasta ja merkistä riippuen. Siksi kahvi voi olla epäluotettava kofeiinin lähde, joka voi sisältää liian paljon tai liian vähän kofeiinia, eikä sitä voi tietää ennen kuin on liian myöhäistä.

KILPAAN AIKANA: PALJON HIILIILIhydraattia

Lisähiilihydraattien nauttimisella maratonin aikana on useita myönteisiä vaikutuksia, jotka yhdessä johtavat parempaan suorituskykyyn ja nopeampaan kilpailuun. Kilpailun aikana ei tarvita muita makroravinteita (proteiinia, rasvaa), koska vain hiilihydraatteja on rajoitetusti ja se on paras polttoaineen lähde. Hiilihydraattisuositukset vaihtelevat 30 grammasta 90 grammaan tunnissa. Useimmille ihmisille kohtuullinen hiilihydraattien saanti 60 g tunnissa riittää tehostamaan suorituskykyä, ja vaikka tämä on kohtalainen saanti, näitä määriä tulisi harjoitella ennen kilpailua. Sinun tulee välttää hiilihydraattien saannin lykkäämistä, kunnes alat tuntea olosi väsyneeksi, ja aloita kilpailun varhaisessa vaiheessa säännöllisillä ruokimilla 15–30 minuutin välein. Kaikille, jotka juoksevat erittäin nopealla tahdilla ja korkealla intensiteetillä, jopa 90 g:n saanti tunnissa voi olla hyödyllistä, koska korkeampi juoksunopeus vaatii enemmän hiilihydraatteja energiaksi. Tämän suuren hiilihydraattimäärän täytyy sisältää fruktoosia ja glukoosia, koska 90 g glukoosia tunnissa ei imeydy ja johtaa maha-suolikanavan ongelmiin. Siksi on parasta käyttää hiilihydraattilähteenä useita kuljetettavia hiilihydraatteja, kuten 2:1 glukoosi-fruktoosi. Tällainen suuri saanti ei sovi kaikille, ja se tulisi varata suhteellisen kokeneille maratonjuoksijille, jotka juoksevat suhteellisen nopealla tahdilla.

MIKÄ ON PARAS HIILIILIÄHDE MARATONILLE?

Hiilihydraattien saamiseksi maratonin aikana on monia ruoka- tai juomavaihtoehtoja, mukaan lukien juomat, geelit, puruluut ja patukat. Kaikki lähteet ovat yhtä tehokkaita hiilihydraattien toimittamisessa, vaikka jokaisella on erityisiä näkökohtia. Juomat ovat erittäin suosittuja, ja ne voivat olla valmiita juotavaksi tai saatavana jauheena, jota voit sekoittaa itse. Hiilihydraattipitoisuutta kannattaa harkita, sillä erittäin korkean pitoisuuden hiilihydraattijuomat voivat hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, mikä aiheuttaa epämukavuutta ja rajoittaa myös hiilihydraattien imeytymistä. Liian alhainen pitoisuus tarkoittaa, että on kulutettava erittäin suuria määriä nestettä saadakseen tarpeeksi hiilihydraatteja, mikä lisää virtsaamistarvetta. Ihanteellisessa urheilujuomassa tulisi olla 6-7 % hiilihydraattipitoisuutta. Energiageeleissä on erittäin korkeat hiilihydraattipitoisuudet (+/- 30 %), mikä tarkoittaa, että jos niitä nautitaan ilman vettä, ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja täyteläisyyttä. Koska ne ovat niin kompakteja, on välttämätöntä juoda nestettä geelien rinnalla.

Geleillä on se etu, että niitä on melko helppo kuluttaa verrattuna suuriin määriin hiilihydraattipitoisia juomia tai ruokia, joita täytyy pureskella. Patukat ovat hyvin vaihtelevia ja voivat sisältää hyvin erilaisia ​​määriä hiilihydraatteja, rasvaa ja kuitua. Siksi on tärkeää tarkistaa ravintoarvotiedot ennen patukojen valintaa. Valitse vähärasvainen, vähäkuituinen ja vähäproteiininen energiapatukat, jotka sulavat nopeasti ja helposti. Patukat estävät nälän tunnetta tai tyhjää vatsaa, mikä on yleistä kilpailun lopussa. Niitä voi kuitenkin olla vaikea pureskella ja niellä juosten aikana. Joissakin patukoissa on erittäin korkea hiilihydraattipitoisuus (esim.g 60 g), mikä saattaa olla hiilihydraattitarpeesi koko tunnin ajaksi, joten tankin jakaminen säännöllisiin ruokiin 15–30 minuutin välein saattaa olla parasta varmistaaksesi jatkuvan hiilihydraattien toimituksen. Tämä korkea hiilihydraattipitoisuus tekee niistä tehokkaan tavan kuljettaa paljon hiilihydraatteja. Purupalat tarjoavat joitain geelien etuja, koska ne sisältävät erittäin paljon hiilihydraatteja, ja niissä on minimaalinen/ei lainkaan proteiinia, rasvaa tai kuitua, ja korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi ne on nautittava nesteen kanssa. Kuten patukat, niitä on pureskeltava, mikä voi olla vaikeaa kilpa-ajon aikana.

Hiilihydraattilähteiden valinta kilpailun aikana on valita vaihtoehtoja, jotka ovat sinulle mukavia ja joita olet harjoitellut. Kaikki vaihtoehdot ovat samanlaisia ​​hiilihydraattien tarjoamisessa - mutta jos saat oikean määrän hiilihydraattia, tapa, jolla teet sen, riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä. 

SANA APUASEMISTA

Jotkin kilpailut voivat tarjota ruoka-asemia, jotka sisältävät usein ruokia, joihin et ole tottunut etkä ole harjoitellut – ja voivat sisältää myös runsaasti rasvaa, kuitua tai proteiinia sisältäviä ruokia. Usein on mahdollista selvittää, mitä ruoka-asemilla on saatavilla, ja selvittää, ovatko nämä ruoat tai juomat sopivia, vai tarvitseeko sinun tuoda omasi. 

NESTEET JA KOSTEUTTAMINEN

Kuivuminen on mahdollinen syy väsymykseen maratonissa, koska vettä menetetään hien kautta normaalin kehon lämpötilan ylläpitämiseksi ja hengityksen kautta. Nopeampi juoksu lisää lämmöntuotantoa ja siten hikoilua. Kuumissa olosuhteissa tämä pahenee, kun keho yrittää menettää enemmän lämpöä. Liiallinen veden menetys voi johtaa kuivumiseen, mikä vaikeuttaa kehon normaalin lämpötilan ylläpitämistä. Tietty nestehukka ei ole ongelma, mutta vähintään 3 %:n painonpudotus voi alkaa vaikuttaa suorituskykyyn. Kilpailun aloittaminen nesteytettynä on tärkeää, samoin kuin nesteytyksen pysyminen sen alkaessa. Pyrkimys kuluttaa hieman vähemmän nestettä kuin mitä menetät hikoilusta on hyvä käytäntö, sillä pidemmät kilpailut ovat lähempänä hikoilutasosi. Janotason juominen on hyvä strategia hitaammille juoksijoille, vaikka nopeammat juoksijat voivat hyötyä tietystä suunnitelmasta. Useimmat hiilihydraattijuomat sisältävät natriumia ja muita elektrolyyttejä, jotka häviävät hien mukana, ja näiden elektrolyyttien nauttiminen voi auttaa nesteen imeytymisessä.  Koska myöhemmin kilpailussa maha-suolikanavasi on huonompi imemään hiilihydraatteja ja nesteitä, on parasta aloittaa nesteillä ja hiilihydraatilla kilpailun varhaisessa vaiheessa. Sinun pitäisi odottaa pudottavan hieman painoa kilpailun aikana (ehkä 1-2 kg), joka on glykogeenin ja veden seos. On tärkeää olla juomatta liikaa nestettä kilpailun aikana, koska tämä voi johtaa mahdollisesti kuolemaan johtavaan tilaan, jota kutsutaan hyponatremiaksi. Käytä maalaisjärkeä päättäessäsi, kuinka paljon nestettä juot, ja varmista, että painosi ei lihoa kilpailun aikana, mikä viittaa hyponatremiaan. Jos sinulla on maha-suolikanavan oireita, kuten mahan täyteläisyyttä tai turvotusta, voit korjata tämän lopettamalla nesteen ja hiilihydraattien nauttimisen ja alentamalla juoksunopeutta väliaikaisesti, jotta vatsa tyhjenee ja neste ja hiilihydraatit imeytyvät.

"HARJOITETTA SISÄLTÄ" MARATONIA VARTEN

Samaan tapaan kuin voit harjoitella kehoasi tapahtumaa varten, jota suunnittelet, voit (ja sinun pitäisi) kouluttaa kehoasi ruokien, juomien ja ravitsemuskäytäntöjen suhteen, joita aiot käyttää. Hyvä ravinto voi parantaa maratonsuoritusta monin tavoin, mutta väärin käytettynä jopa ihanteellinen ravitsemus voi aiheuttaa ongelmia, jos et ole tottunut niihin. Ruoan tai juoman nauttiminen harjoituksen aikana laukaisee joillekin juoksijoille ruoansulatuskanavan ongelmia, mukaan lukien oireita, kuten refluksi, närästys, mahan täyteläisyys, oksentelu, turvotus, ompeleet ja ripuli. Jos sinulla on tällaisia ​​oireita harjoittelun aikana hiilihydraattien käytön aikana, samat oireet ilmenevät todennäköisesti maratonin aikana. Harjoittelu sellaisilla hiilihydraattimäärillä, hiilihydraattityypillä ja -muodolla (geeli, juoma, patukka), joita aiot käyttää kilpailussa harjoituksen aikana, voi auttaa vähentämään oireita ja maksimoimaan otettavan hiilihydraattimäärän.

MARATONIN RAVITOKONEEN TARKISTUSLISTA

VIIKKOJA ENNEN KILPAA

• Aloita hiilihydraattien saannin lisääminen harjoittelun aikana. Työskentele niihin määriin asti, joita aiot käyttää kilpailussa (30–60 grammaa tunnissa).
• Kokeile erilaisia ​​hiilihydraattilähteitä (geelit, juomat, pureskelmat, patukat) ja valitse haluamasi lähteet. Käytä vain täsmälleen niitä, joita aiot käyttää kilpailupäivänä siitä eteenpäin, koska eri merkeillä on erilaiset koostumukset.
• Ole tietoinen mahdollisista sääolosuhteista kilpailupäivänä (katso historiallisia säätietoja). Mittaa hikoilutasosi harjoittelussa juomasuunnitelman laatimiseksi.
• Suunnittele kilpailupäivän aamiainen ja totu syömään se ennen harjoituksia.
• Harjoittele täydentävien hiilihydraattien nauttimista välittömästi ennen harjoittelun aloittamista.
• Osta elintarvikkeita hiilihydraattilataukseen.
• Käytä kofeiinia ennen harjoittelua ja sen aikana määrittääksesi mukavat määrät, jotka eivät aiheuta sivuvaikutuksia.

3–4 PÄIVÄÄ ENNEN KILPAA

• Aloita hiilihydraattilataus 10–12 g/kg hiilihydraatilla.
• Vähennä proteiinin ja rasvan saantia hieman.
• Aloita kuidun saannin vähentäminen.

1 PÄIVÄ ENNEN KILPAA

• Jatka hiilihydraattien lisäämistä 10–12 g/kg hiilihydraattia.
• Pidä hyvä nesteytys ja varmista, että virtsa on vaaleaa.
• Muokkaa juomasuunnitelmaa kilpailupäivän sääolosuhteiden mukaan.
• Valmista ruoat ja juomat kilpailupäivää varten (esim.g valmista aamiainen Tupperwaressa, mittaa jauheet).

KILPAILU

• Sekoita hiilihydraattijuomat jauheista.
• Pysy nesteytettynä ja juo +/- 500ml 2 tuntia ennen alkua pitäen virtsan vaaleana.
• Säädä nesteen ja hiilihydraattien saanti vatsan täyteyden mukaan.

Täytä kysyntä tieteellä ensin, Neversecondilla!